Диета для женщин

Диета для женщин должна быть низкокалорийной

Особенности диеты для женщин

Природой для женщины и мужчины изначально были определены разные функции. Мужчина — добытчик, кормилец и защитник, поэтому он должен быть сильный, быстрый, легкий. Женщина — мать, она отвечает за продолжение рода, воспроизводит род человеческий, рожая детей. Поэтому у женщин самой природой определена установка на накопление жировых запасов — никакие катаклизмы, засухи, морозы не должны отразиться на потомстве. Поэтому области тела, располагающиеся вокруг того места, где вызревает плод, максимально «укутаны» жиром — так природа защищает потомство от неблагоприятных воздействий внешней среды, падений, голода матери для того, чтобы род человеческий не прервался ни в коем случае.

Но каменный век давно позади, и показателем здоровья женщины является не жир на животе и бедрах, а стройная подтянутая спортивная фигура. Для того чтобы быть красивыми и здоровыми, нам приходится идти наперекор природе — сегодня лишний вес у женщин не столько защитит ее потомство, сколько «наградит» свою обладательницу варикозным расширением вен и проблемами с обменом веществ, да и эстетика требует того, чтобы женщина была стройной — сегодняшнее питание и образ жизни это позволяют.

Однако довольно сложно спорить с природой, поэтому ожирение у женщин — очень распространенная проблема. Лишний вес у женщин скапливается, как правило, в области живота, ягодиц, бедер, и он очень тяжело оттуда уходит. Поэтому диеты для женщин имеют свои особенности.

Как правило, природный лишний вес у женщин начинает появляться в возрасте около 40 лет, когда снижается активность женщины, становится меньше основной обмен. Климакс только усиливает проблему — гормональные скачки, стрессы, физиологические изменения в организме провоцируют появление ожирения у женщин. Диета для женщин должна быть обдуманной, щадящей — целью ее является не только похудение, но и сохранение здоровья, которое в период менопаузы оказывается особенно хрупким.

Особенностями диеты для женщин является снижение сахара и углеводов в потребляемой пище, а также снижение количества потребляемого мяса — чем выше возраст, тем спокойнее образ жизни, а значит, и большого количества белков, содержащихся в мясе, уже не нужно — наращивание мышц уже не происходит, а излишки белка будут отложены «про запас». Соленые и копченые продукты тоже не рекомендуются диетой для женщин — они вызывают отеки, так как задерживают жидкость в организме. Диета для женщин рекомендует употребление фруктов, овощей, кисломолочных продуктов, клетчатки.

Диета для похудения для женщин

Основные ограничения, требуемые диетой для похудения для женщин, таковы:

  • ограничить употребление «вредной» пищи: жирной, острой, жареной, соленой, копченой, консервированной, полуфабрикатов, фастфула, крахмала, а также сладостей, газировки, кофе и, по возможности, алкоголя;
  • не ужинать позже, чем за 4 часа до сна;
  • не пропускать завтрак;
  • ограничивать размер порции — размер одной порции еды не должен превышать размер сжатого кулака;
  • диета для женщин должна быть сбалансированной — содержать и белки, и жиры, и углеводы, и витамины, и микроэлементы в необходимых количествах, причем с возрастом количество белков и углеводов должно уменьшаться;
  • контроль калорийности пищи — вы должны вычислить свой основной обмен и следить за тем, чтобы не превышать необходимое количество калорий в день (а если вы хотите сбросить вес, то необходимо создать дефицит калорий);
  • диета для женщин рекомендует, по возможности, придерживаться раздельного питания (старайтесь не смешивать белки, жиры и углеводы, так как они друг с другом не сочетаются и хуже усваиваются, чем при раздельном употреблении);
  • ешьте только на кухне — избегайте перекусов перед телевизором, за компьютером, за разговором по душам: когда вы отвлечены от самого процесса приема пищи, вы съедаете намного больше;
  • не заедайте стресс, как бы ни хотелось, вообще не имейте такой привычки;
  • старайтесь не переедать перед менструацией — во время предменструального синдрома у многих женщин сильно повышается чувство голода, поэтому очень важно полноценно питаться без переедания в этот период;
  • регулярный контроль лишнего веса у женщин — хотя бы раз в неделю необходимо взвешиваться и чутко реагировать на все изменения больше 1-2 кг.

Еще очень важный момент — контроль эстрогена. Ведь во многом благодаря именно этому гормону появляется ожирение у женщин — он не только способствует отложению жира, но и удержанию жидкости в организме, а также влияет на чувство голода. Потребление кофе повышает уровень эстрогена, а такие продукты, как брокколи, кабачки, цветная и брюссельская капуста деактивируют эстроген. Выводит излишек эстрогена и клетчатка, содержащаяся в овощах, злаках и орехах.

Из чего складывается рацион диеты для похудения для женщин

Рацион диеты для похудения женщин должен быть низкокалорийным

Рацион диеты для женщин должен не только обеспечивать потерю лишних килограммов, но и быть сбалансированным, чтобы не нанести вред здоровью женщины. Таким образом, борьба с лишним весом у женщин должна сочетаться с бережным отношением к здоровью. Для этого рацион диеты для женщин обязательно должен содержать следующие продукты:

  • листовые овощи — они богаты витаминами и клетчаткой;
  • рыба, морепродукты — там содержатся витамины, микроэлементы и аминокислоты;
  • злаки, орехи — богаты клетчаткой, жирными кислотами и витаминами, а также микроэлементами;
  • бобовые;
  • как можно больше овощей в любом виде в рационе — они содержат необходимую организму клетчатку и витамины;
  • ежедневное употребление фруктов и ягод — источника фруктовых кислот и витаминов;
  • белый хлеб и сдобу необходимо заменить на цельнозерновой, ржаной и отрубной хлеб — источник клетчатки и витаминов группы В;
  • 2-3 раза в неделю необходимо употреблять отварное мясо — говядину, телятину, курятину, индейку — источник витаминов, аминокислот, минералов и белка;
  • молоко, кисломолочные продукты — источник кальция.

Норма калорий для женщин

Для того чтобы контролировать калорийность пищи, необходимо знать ежедневную норму калорий для женщин, то есть основной обмен.

Наиболее точной формулой вычисления нормы калорий для женщин считается формула Миффлина-Сан Жеора. Она выглядит следующим образом:

10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161 — это основной обмен.

Для того чтобы вычислить вашу норму калорий с учетом вашего образа жизни, умножьте полученный результат (основной обмен) на коэффициент физической активности:

  • 1.2 — минимальная физическая нагрузка или полное ее отсутствие;
  • 1.375 — спортивные нагрузки 3 раза в неделю;
  • 1.4625 — спортивные нагрузки 5 раз в неделю;
  • 1.550 — интенсивные спортивные нагрузки 5 раз в неделю;
  • 1.6375 — ежедневные спортивные нагрузки;
  • 1.725 — ежедневные интенсивные спортивные нагрузки;
  • 1.9 — ежедневные спортивные нагрузки плюс физическая работа.

Полученная цифра — норма калорий для женщины для поддержания ее веса. Для похудения на 1-3 кг в месяц необходимо создать дефицит калорий примерно в 300-400 ккал ежедневно. Более интенсивное похудение уже несет определенные опасности для женского организма, поэтому не рекомендуется занижать норму калорий для женщин более чем на 400 ккал.

4.4 1 1 1 1 1 Рейтинг: 4.4 - 5 голосов
Популярные статьи Читать больше статей
Ходьба и калорииХодьба и калории 02.12.2013
Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...
290019 42 Подробнее
Как похудеть в 50 летКак похудеть в 50 лет 10.10.2013
Пятьдесят лет для представительниц прекрасного пола – это своеобразный рубеж, перешагнув который каждая вторая...
212120 81 Подробнее
Бег и калорииБег и калории 02.12.2013
В наше время бег уже не вызывает массу восторженных отзывов, как это было лет тридцать назад. Тогда общество б...
182810 37 Подробнее
Гипоаллергенная диетаГипоаллергенная диета 11.09.2013
Гипоаллергенная диета применяется при всех видах аллергии, независимо от их происхождения, так как позволяет с...
163840 0 Подробнее
Калорийность пирожковКалорийность пирожков 26.11.2013
Все мы любим пирожки. У многих пирожки – это воспоминания о детстве, о субботнем утре, о деревне; бабушкины пи...
155637 9 Подробнее
Упражнения на турнике и брусьяхУпражнения на турнике и брусьях 14.02.2014
Упражнения на турнике и брусьях популярны как среди любителей, так и профессиональ- ных спортсменов. С помощью...
140291 7 Подробнее
Оставьте свой комментарий