Мышечная диета

Особенности мышечной диеты

У многих слово «диета» ассоциируется с похудением, однако только не у бодибилдеров. Эти люди занимаются наращиванием и развитием мускулатуры путем выполнения специальных физических упражнений и соблюдения особой мышечной диеты, ориентированной на набор веса.

Основные принципы диеты для мышечной массы

Отличительной особенностью данной системы питания является то, что она помогает не сбросить, а набрать вес, точнее мышечную массу. Каждый бодибилдер может составить собственный рацион мышечной диеты - главное, чтобы он соответствовал следующим принципам:

  • Частые приемы пищи. Согласно последним исследованиям, анаболический эффект, достигаемый после приема пищи, длится около 3-4 часов. В связи с этим во время диеты для набора мышечной массы очень важно питаться часто. Оптимальным количеством приемов пищи считается 5-6 раз в сутки: пищеварительная система не перегружается, а мышцы постоянно получают питательные вещества. Если тот же объем пищи будет съеден за три приема, то излишек абсорбируемых питательных веществ будет превращен в жир, который в условиях высококалорийной мышечной диеты вряд ли удастся сжечь.
  • Высокая пищевая ценность потребляемых продуктов. Важно, чтобы количественная часть высококалорийной пищи в ежедневном рационе не превышала 70%. При большем количестве возможна перегрузка пищеварительной системы и снижение степени усвоения питательных веществ. Правильное питание для мышечной массы должно включать употребление фруктов и овощей, однако их должно быть не больше 1/3 всего дневного рациона питания. Содержащаяся во фруктах и овощах клетчатка очень ценна при похудении, но в условиях мышечной диеты ее количество должно быть ограничено. В противном случае она спровоцирует сокращение кишечника, которое приведет к тому, что большая часть пищи не успеет перевариться.
  • Ограниченное потребление продуктов, богатых насыщенными жирами и быстрыми углеводами. Мышечная диета предполагает исключение из рациона сала, жирного мяса, колбас, сливочного масла, маргарина и т. д. Потребление же быстрых углеводов целесообразно только после тренировок, когда организм быстро утилизирует глюкозу для своих нужд, а не переводит ее в жир. Кроме того, повышение секреции инсулина после выполнения физических упражнений играет свою важную роль в процессе набора мышечной массы.
  • Достаточное потребление воды. Во время мышечной диеты многие метаболические реакции интенсифицируются, что обуславливает потребность в большом количестве воды. Для того чтобы не допустить обезвоживания, необходимо ежедневно выпивать около 3 литров жидкости, включаю ту, что содержится в продуктах.
  • Набрать вес и мышечную массу можно только тогда, когда поступающая энергия в виде пищи по объему будет превосходить энергию, расходуемую организмом. Иногда для того, чтобы начался набор массы необходимо увеличить калорийность привычного дневного рациона на 50%-100%, однако делать это следует постепенно. Недельная прибавка в весе, составляющая 600-800 г, считается оптимальной – меньшие показатели говорят о том, что нужно увеличить дневную норму потребляемых продуктов и наоборот.

Во время мышечной диеты большую помощь может оказать специальная экспертная система, включающая калькулятор жира, калькулятор калорий, расчет белка, определение генетических возможностей в бодибилдинге и подбор спортивного питания.

Как правильно распределить суточный объем пищи

Меню мышечной диеты

Несмотря на то, что последние исследования показали, что распределение порций в течение суток играет второстепенную роль, но все же есть некоторые рекомендации в этом вопросе для мышечной диеты:

1. Объемы порций должны быть примерно равными, но при этом около 70% всего суточного объема пищи должно быть съедено до 16.00.

2. Мышечная диета предусматривает на ужин легкоусвояемые и богатые белком продукты: бобовые, салаты, рыба, мясо птицы, яйца, кисломолочные продукты. В то же время не рекомендуется на ночь есть жирную или сладкую пищу.

3. За 2 часа до начала тренировки обязательно нужно организовать прием пищи, включающий белковые продукты, а также источники медленных углеводов, такие как мучные изделия, каши, овощи. С одной стороны, аминокислоты способствуют запуску анаболизма, а с другой стороны, углеводы обеспечивают мышцы и мозг необходимой во время тренировки энергией.

4. В правильном питании для мышечной массы очень важно удовлетворить потребность организма в питательных веществах, возникающую после тренировки. Сразу после физических упражнений рекомендуется употребить гейнер (углеводно-белковый коктейль), а затем в течение 1-1,5 часов после тренировки следует плотно поесть. В этот прием пищи мышечная диета предусматривает включение продуктов, богатых медленными углеводами и белками, также допустимо употребление быстрых углеводов (сладкого), но в небольшом количестве. После тренировки открывается углеводное окно, которое представляет собой отрезок времени, на протяжении которого организм способен усвоить большое количество пищи, направив все полученные питательные вещества на восполнение энергии и восстановление мышц.

Меню диеты для набора мышечной массы

Каждый профессиональный бодибилдер знает, что набрать вес и мышечную массу можно только при четком соблюдении определенных пропорций углеводов, белков и жиров.

Так, белки являются важнейшими питательными веществами для мышц, поэтому их содержание должно составлять 30-35%%. По этой причине в меню мышечной диеты должны быть обязательно включены такие белковые продукты, как:

- нежирное мясо;

- молочные продукты, желательно обезжиренные: сыр, творог, молоко, кефир, йогурт;

- морепродукты, в частности рыба;

- яйца, причем их можно есть вместе с желтками по 6-8 штук в день;

- бобовые, как главный источник растительного белка;

- орехи.

Немаловажную, даже главную роль в мышечной диете играют медленные углеводы, поэтому их количество в суточном рационе должно составлять 50-60%. Найти много этих питательных веществ можно в:

- кашах, макаронах и лапше, хлопьях, мюсли и хлебе;

- овощах, грибах и зелени;

- фруктах;

- арахисе, фундуке, фисташках, абрикосовых семечках, грецких орехах.

Жира должно быть не менее 10-20%, при этом в меню мышечной диеты рекомендуется включать жиры растительного происхождения и рыбий жир.

Помимо продуктов питания, мышечная диета может предусматривать употребление витаминно-минеральных комплексов, протеиновых коктейлей, гейнера, сывороточного изолята, креатина и т. д.

Эффективность диеты для мышечной массы можно оценить по прогрессу в силе и массе, но интересно, что при этом окружность талии не должна измениться.

4.4 1 1 1 1 1 Рейтинг: 4.4 - 5 голосов
Популярные статьи Читать больше статей
Ходьба и калорииХодьба и калории 02.12.2013
Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...
382057 44 Подробнее
Как похудеть в 50 летКак похудеть в 50 лет 10.10.2013
Пятьдесят лет для представительниц прекрасного пола – это своеобразный рубеж, перешагнув который каждая вторая...
267026 85 Подробнее
Бег и калорииБег и калории 02.12.2013
В наше время бег уже не вызывает массу восторженных отзывов, как это было лет тридцать назад. Тогда общество б...
233196 37 Подробнее
Гипоаллергенная диетаГипоаллергенная диета 11.09.2013
Гипоаллергенная диета применяется при всех видах аллергии, независимо от их происхождения, так как позволяет с...
201244 0 Подробнее
Калорийность пирожковКалорийность пирожков 26.11.2013
Все мы любим пирожки. У многих пирожки – это воспоминания о детстве, о субботнем утре, о деревне; бабушкины пи...
177611 9 Подробнее
Упражнения на турнике и брусьяхУпражнения на турнике и брусьях 14.02.2014
Упражнения на турнике и брусьях популярны как среди любителей, так и профессиональ- ных спортсменов. С помощью...
156944 7 Подробнее
Оставьте свой комментарий