Низкокалорийная диета

При низкокалорийной диете с пищей должно поступать не более 1500 ккал

Низкокалорийная диета – это, по сути, сбалансированная система питания, позволяющая эффективно сбросить вес без ущерба для здоровья. Разработанная американскими диетологами еще в 70-х годах прошлого века она заняла достойное место среди множества способов похудения.

Основное достоинство низкокалорийной диеты в том, что при строгом ее соблюдении и выполнении всех рекомендаций удается добиться стабильного результата. Ведь не секрет, что очень часто после диеты вес возвращается обратно и даже со значительной прибавкой. Для того чтобы достичь оптимального эффекта и закрепить нормальный вес, диета с низкокалорийным рационом должна стать образом жизни, своеобразной философией питания.

Суть низкокалорийной диеты и основные правила

Главное в низкокалорийной диете – это уменьшение калорийности пищи за счет ограничения жиров и простых углеводов. Так как в организме должен соблюдаться определенный баланс поступающих веществ, то количество белковой пищи немного увеличивается. Введение повышенной нормы белка компенсирует потери энергии, что позволяет человеку, соблюдающему низкокалорийную диету, сохранять отличное самочувствие и не испытывать чувство изнуряющего голода.

Классическая низкокалорийная диета имеет несколько важных правил, соблюдение которых гарантирует снижение веса и даже позволяет поправить здоровье.

  • Количество калорий, поступающих с пищей, не должно превышать 1500 ккал в день. Для женщин занимающихся спортом эта цифра может быть доведена до 1800 ккал в день, но не более. В этом правиле есть одно исключение: при очень большом весе врач-диетолог может сначала разработать индивидуальное меню низкокалорийной диеты, составляющее энергетическую ценность 2000 и даже 2200 ккал в день. Далее все равно следует уменьшать рацион до рекомендуемой калорийности;
  • Жиры в рационе должны присутствовать в количестве не более 80г в сутки. Предпочтение следует отдать продуктам растительного происхождения (орехи, растительное масло).
  • Норма углеводов в день – 100г, причем простые углеводы следует исключить полностью (сахар, кондитерские изделия, вермишель, сладкие газированные напитки, белый хлеб). Рекомендуются рассыпчатые каши из ячневой, гречневой, перловой крупы. Хлеб из отрубей или из муки второго сорта;
  • Количество белков в рационе соответственно преобладает. Приветствуются яйца в виде омлетов, нежирные сорта рыбы и мяса, творог и кисломолочные продукты. Предупреждение: недопустимо употребление так называемых «обезжиренных» молочных продуктов (кефир и творог 0% жирности, «легкие» масла и сметана) – пищевой ценности в них очень мало, что опасно при ограничениях в питании. Лучше съесть 50г обычного творога, чем 100г «обезжиренного»;
  • Строго ограничивается потребление соли. Блюда нужно немного недосаливать, а по возможности исключать совсем, например, в салатах из свежих овощей;
  • Запрещены спиртные напитки и минеральная газированная вода. Выпивать следует до 2л обычной воды в день, можно несладкие компоты из сухофруктов, зеленый чай без сахара;
  • Фрукты: запрещены виноград, бананы, курага, изюм. Из овощей нужно ограничить применение картофеля, свеклы, моркови и зеленого горошка. В остальном – без ограничений.

Примерное меню низкокалорийной диеты

При низкокалорийной диете показаны фрукты

Предлагаемый вариант меню низкокалорийной диеты на один день разработан врачами-диетологами с учетом оптимального набора продуктов и требуемой калорийности 1500 ккал в сутки:

  • Завтрак: гречневая каша на воде – 200г, яблоко, чай без сахара;
  • Второй завтрак: салат из свежих овощей (по сезону) без масла и соли – 200г;
  • Обед: постный борщ – 200г, отварная телятина – 100г;
  • Полдник: творог – 50г, несладкий морс или компот – 200г;
  • Ужин: отварная рыба – 150г, тушеные овощи без масла – 150г, минеральная вода без газа;
  • Хлеб ржаной или из отрубей – 180г на весь день;
  • Обычная вода – 2л за сутки, на ночь можно стакан кефира.

Основываясь на предлагаемом дневном рационе, можно составить меню низкокалорийной диеты на неделю. Просто заменяя одни продукты или блюда аналогичными по пищевой ценности и калорийности. К примеру, вместо гречневой каши приготовить овсянку или кашу из пшена на воде. Два раза в неделю вместо каш ввести в рацион завтрака вареное яйцо с кусочком хлеба и грейпфрут (1/2 плода).

На обед помимо постного борща допускаются крупяные или овощные супы, отварное филе курицы и салат из овощей. В зимнее время года можно приготовить салат из отварной свеклы с растительным маслом или салат из свежей капусты, в летнее – из огурцов, помидоров, сладкого перца. При планировании рациона низкокалорийной диеты на неделю один день меню можно дублировать – блюда понедельника повторить в четверг, а вторника – в субботу.

Ужин при низкокалорийной диете может состоять из овощного рагу либо одной отварной картофелины (1 раз в неделю), 80г твердого сыра или кефира. На полдник – свежие фрукты или молочные продукты.

Особенности при составлении меню низкокалорийной диеты на месяц

Стандартный период соблюдения низкокалорийной диеты составляет одну неделю. За это время обычно происходит потеря 3-5 кг лишнего веса. В принципе, питаться по данной схеме можно продолжать и дальше, особенно если вес значительно превышает норму. При этом важно контролировать свое самочувствие и не испытывать чувство голода.

Продлиться низкокалорийная диета на месяц или больше может при условии хорошего самочувствия и ежедневного подсчета калорий. В меню целесообразно ввести рисовую крупу, бобовые и картофель – один раз в неделю каждый продукт. При этом можно увеличить съедаемые порции на 50г, но неукоснительно соблюдать правило: не есть после 19.00. После семи часов вечера можно выпить кефир, чай или компот. При хорошей потере веса, более 4кг в неделю, допускается на ночь чай с кусочком твердого сыра или творога.

Постепенно, после месяца низкокалорийного питания, аппетит намного уменьшается, организм «привыкает» есть понемногу. В дальнейшем в рацион можно вводить все продукты, ограничивая лишь мучное и сладости. Главное – не увеличивать количество съедаемого за один раз более чем на 50г от диетических порций. Тогда потерянный вес не вернется с удвоенной силой, и хорошее самочувствие станет наградой за временные ограничения.

4.5 1 1 1 1 1 Рейтинг: 4.5 - 16 голосов
Популярные статьи Читать больше статей
Ходьба и калорииХодьба и калории 02.12.2013
Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...
437426 49 Подробнее
Как похудеть в 50 летКак похудеть в 50 лет 10.10.2013
Пятьдесят лет для представительниц прекрасного пола – это своеобразный рубеж, перешагнув который каждая вторая...
299962 85 Подробнее
Бег и калорииБег и калории 02.12.2013
В наше время бег уже не вызывает массу восторженных отзывов, как это было лет тридцать назад. Тогда общество б...
265795 38 Подробнее
Гипоаллергенная диетаГипоаллергенная диета 11.09.2013
Гипоаллергенная диета применяется при всех видах аллергии, независимо от их происхождения, так как позволяет с...
220861 0 Подробнее
Калорийность пирожковКалорийность пирожков 26.11.2013
Все мы любим пирожки. У многих пирожки – это воспоминания о детстве, о субботнем утре, о деревне; бабушкины пи...
188183 9 Подробнее
Упражнения на турнике и брусьяхУпражнения на турнике и брусьях 14.02.2014
Упражнения на турнике и брусьях популярны как среди любителей, так и профессиональ- ных спортсменов. С помощью...
168438 7 Подробнее
Оставьте свой комментарий