Эффективные упражнения для живота

Эффективные упражнения для похудения живота с хула-хупом

Для укрепления мышц живота существует очень много тренировок и гимнастических комплексов. Достаточно вспомнить интенсивный курс Джиллиан Майклс, упражнения которой заставляют «пыхтеть» до седьмого пота. Надо отдать должное предприимчивой американке – ее тренировки действительно помогаю сделать животик плоским и упругим за короткий срок. Но если жесткий ритм вам не по нраву, то можно выполнять достаточно эффективные упражнения для живота, которые не требуют «бешеного» темпа, но хорошо укрепляют верхний и нижний пресс.

Не забудьте о том, что даже самые серьезные тренировки не окажут никакого эффекта без правильной сбалансированной диеты. Поэтому, если ваш живот немного «заплыл» жиром, то основной упор следует сделать на питании, а упражнения выполнять для более эффективного похудения.

Самые эффективные упражнения для похудения живота

1. Вис на турнике с поднятыми ногами.

Это упражнение еще называют «Уголок». Вися на турнике, поднять ноги строго перпендикулярно к телу и остаться в таком положении на несколько секунд. Ноги медленно опустить. Вначале занятий делать это упражнение по самочувствию (от одного до 3-5 раз), по мере привыкания организма к физическим нагрузкам необходимо довести количество выполнений до 10 и больше.

2. «Березка».

Это одно из самых эффективных упражнений для живота, поскольку задействует все основные мышцы тела. Необходимо стараться поднимать спину как можно выше, касаясь пола одними только лопатками. Это позволяет максимально нагрузить стенку брюшного пресса и повысить эффективность упражнения в несколько раз. Время выполнения – 1 минута.

3. Скручивание.

Лечь на пол, руки завести за голову, ноги согнуть в коленях. Стараясь максимально напрягать мышцы живота, отрываем лопатки от пола. В верхней точке подъема фиксируем положение на 10-20 секунд и возвращаемся в исходное положение. Сделать 3 подхода по 5 раз.

4. «Велосипед».

Для достижения максимального эффекта это упражнение нужно делать не менее 1-2 минут. «Крутите педали» как можно активнее. Дыхание глубокое.

5. Стойка для отжима.

Руками упереться в пол. Принять позу, как для отжиманий, но руки не сгибать, а держать прямо. Живот максимально втягивать в таком положение не менее 20 секунд. Повторить 20 раз.

6. Подъем ног.

Достаточно эффективное упражнение для похудения живота, поскольку максимально нагружает самую проблемную зону – отдел нижнего пресса (под пупком).

Лечь на пол. Поднять ноги на 20 см от пола, зафиксировать их в таком положении на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Выполнить 20 раз.

7. Круговые движения ногами.

Исходная позиция та же. Поднимаем ноги над полом и делаем каждой ногой по 20 круговых движений. Сначала можно попытаться делать это одной ногой, но необходимо добиться легкого выполнения двумя ногами одновременно.

8. «Горка».

Лежа на полу, сгибаем ноги в коленях и начинаем поднимать таз вверх, затем опуститься вниз. Упражнение следует выполнять в среднем темпе, не допуская медлительности. Повторить 20 раз.

5 эффективных упражнений для живота и боков

Следующий комплекс упражнений позволяет добиться не только похудения живота, но и откорректировать линию бедер, а также подтянуть ягодицы.

Упражнение 1.

Приседания. Это упражнение позволяет тренировать как мышцы ягодиц и бедер, так и способствовать уменьшению жировой прослойки в районе живота. Приседания необходимо делать правильно – руки держать на поясе, а ноги плотно прижимать к полу, не поднимая пятку. Приседать нужно на полную стопу. Выполнить 20 раз.

Упражнение 2.

Подпрыгивания. Это очень эффективное упражнение для живота и боков, поскольку позволяет сжигать максимальное количество калорий и активно тренировать мышцы пресса и ног. Ноги на ширине плеч. Руки согнуть в локте и держать на уровне пупка. Поочередно подпрыгивать на каждой ноге, ударяясь коленом о ладонь руки (высокие подскоки). Сделать 25 прыжков для каждой ноги.

Упражнение 3.

Махи ногами. Стать на четвереньки. Поднимать ногу вверх, как можно выше заводя ее за спину. Опуская ногу, подтягиваем ее коленом к груди и опять заводим назад. Повторить упражнение по 20 раз для каждой ноги.

Упражнение 4.

Прыжки со скакалкой. Тренировки со скакалкой позволяют расходовать много калорий, способствуют активному тренингу основных групп мышц и эффективному уменьшению жировых отложений. Кроме того, это аэробное упражнение, которое укрепляет сердечно-сосудистую систему и отлично вентилирует легкие. Выполнять прыжки со скакалкой нужно в 6 подходов по 30 секунд (можно делать 3 подхода по 1 минуте каждый).

Упражнение 5.

Эффективное упражнение для живота - занятия с хула-хупом. Крутить гимнастический обруч нужно по 2 минуты ежедневно. Начинать нужно с обычного классического хула-хупа, а со временем добавить к тренировкам массажный, магнитный или антицеллюлитный обруч.

Правила правильной организации тренировок и полезного рациона питания

Приседания - эффективное упражнение для живота

Для того чтобы упражнения приносили максимальную пользу и были достаточно эффективны необходимо правильно организовать процесс тренировки. Существует несколько правил, которые не следует нарушать, дабы не ухудшить самочувствие:

  • Принимать пищу следует не позже чем за 1,5 часа до тренировки;
  • Занятия проводятся только при хорошем самочувствии (боль в мышцах в первое время не в счет – это обычное явление, которое проходит через несколько дней);
  • Следует прекратить выполнение любых эффективных упражнений для живота при самых незначительных дискомфортных ощущениях (повторим: не путать с болью в мышцах у неподготовленных к физическим нагрузкам людей);
  • Увеличивать нагрузки следует постепенно, не допуская резких скачков;
  • После тренировки обязательно выпивать по стакану (200 мл) чистой воды небольшими глотками;
  • Есть можно через час после занятий.

Рекомендуется употреблять в пищу много свежих овощей и фруктов, блюд из рыбы и морепродуктов, творог, кефир, натуральный йогурт. Необходимо варить каши на воде из цельнозерновых круп (гречка, овсянка, коричневый рис). Из хлебобулочных изделий лучше отдавать предпочтение черному или отрубному хлебу, лучше подсушивать тонкие кусочки или делать тосты.

Следует отказаться от кондитерских изделий, мучного, сдобы, жирного мяса, колбас, копченостей. Не принесут пользы и лимонады, магазинные соки, фаст-фуд, алкоголь. Старайтесь есть 4-5 раз в день, но небольшими порциями. В сутки необходимо выпивать не менее 2 л чистой негазированной воды, однако не следует пить за 30 минут до и раньше чем через час после еды.

Соблюдение этих нехитрых правил значительно ускорят процесс похудения и позволят добиться хороших результатов в комплексе с эффективными упражнениями для живота. 

4.67 1 1 1 1 1 Рейтинг: 4.7 - 6 голосов
Популярные статьи Читать больше статей
Ходьба и калорииХодьба и калории 02.12.2013
Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...
358200 44 Подробнее
Как похудеть в 50 летКак похудеть в 50 лет 10.10.2013
Пятьдесят лет для представительниц прекрасного пола – это своеобразный рубеж, перешагнув который каждая вторая...
254796 84 Подробнее
Бег и калорииБег и калории 02.12.2013
В наше время бег уже не вызывает массу восторженных отзывов, как это было лет тридцать назад. Тогда общество б...
218913 37 Подробнее
Гипоаллергенная диетаГипоаллергенная диета 11.09.2013
Гипоаллергенная диета применяется при всех видах аллергии, независимо от их происхождения, так как позволяет с...
192784 0 Подробнее
Калорийность пирожковКалорийность пирожков 26.11.2013
Все мы любим пирожки. У многих пирожки – это воспоминания о детстве, о субботнем утре, о деревне; бабушкины пи...
172924 9 Подробнее
Упражнения на турнике и брусьяхУпражнения на турнике и брусьях 14.02.2014
Упражнения на турнике и брусьях популярны как среди любителей, так и профессиональ- ных спортсменов. С помощью...
152509 7 Подробнее
Оставьте свой комментарий