Калланетика: упражнения

Упражнения калланетики для спины повышают ее гибкость

Упражнения калланетики для начинающих

Упражнения калланетики для начинающих можно делать с меньшим количеством повторов или держать позы в течение меньшего времени. В начале тренировок, если вы сильно устаете, упражнения калланетики для начинающих можно выполнять с перерывами в 15-20 минут. Мы предлагаем вам комплекс из 20 несложных упражнений калланетики для ног, рук, спины и пресса.

Разминка

Выполнение упражнений калланетики для начинающих следует начинать с разминки.

  • Сядьте на стул с подлокотниками или с такой спинкой, о которую вы можете опереться. Упритесь руками о спинку и поднимитесь, держа прямо спину и не опуская подбородок. Повторите 40 раз. Это – хорошее упражнение калланетики для спины и ягодиц.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки и держите их максимально высоко, втяните живот. Согните ноги в коленях и вытяните руки вперед, а затем нагнитесь вперед. Продержитесь так минуту. Затем переведите руки назад, прогните спину и вытяните шею и подбородок вперед. Повторите 5 раз. Это упражнение калланетики для спины улучшает осанку.
  • Стоя прямо, поднимите руки на уровень плеч, разверните ладони вверх. Отводите прямые руки назад, стараясь свести лопатки и коснуться за спиной пальцами рук друг друга. Повторите 100 раз. Это очень хорошее упражнение калланетики для рук и плеч.
  • Исходное положение – то же, ноги на ширине плеч. Левую руку уприте во внешнюю сторону левой ноги ниже бедра. Сильно вытяните правую руку вверх, тянитесь за ней всем телом. При этом не отводите таз назад. Замрите. Через минуту максимально наклоните левое плечо влево, не расслабляя спину и не уводя левое плечо назад. Сделайте 100 наклонов-покачиваний на левую сторону, затем повторите на правую.
  • Исходное положение – то же. Наклонитесь вперед, стараясь достать пол руками. Достав до пола, обхватите ноги руками как можно ниже. Растяните мышцы спины, расслабьте их. Держите колени прямыми. Это упражнение калланетики для начинающих допустимо выполнять с согнутыми коленями, со временем вы сможете выпрямлять их. Сделайте 20 наклонов-покачиваний по центру, затем по 20 – к каждой ноге. Это упражнение калланетики для спины повышает ее гибкость.
  • Из того же исходного положения опустите подбородок на грудь, затем переведите плавно вправо, назад и влево, задерживаясь в каждой позе по 5 секунд. Живот и ягодицы – напряжены и втянуты. Повторите по 5 раз на каждую сторону.

Упражнения калланетики для живота

  • Упражнения калланетики для живота выполняются, в основном, лежа на спине.
  • Согните ноги в коленях и поставьте их на ширине плеч. Спина с силой прижата к полу. Обхватите ладонями бедра изнутри и оттолкните их от себя. Поднимите голову вперед и оторвите плечи от пола на 10-15 см, оставляя позвоночник прижатым к полу, затем опуститесь обратно. Повторите 20 раз.
  • Поднимите ноги на 30 градусов над полом. Поднимите голову и плечи, руки тяните перед собой, одновременно поднимая прямую левую ногу перпендикулярно потолку. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на правую ногу. Повторите 20 раз. Это упражнение калланетики для начинающих может показаться сложным, но через несколько занятий вы легко его сделаете.
  • Поднимите прямые ноги перпендикулярно полу, обхватите их руками и старайтесь притянуть к груди. Затем отпустите ноги и тяните руки перед собой как можно дальше, сохраняя положение ног. Повторите 100 раз. Выполнение этого упражнения калланетики для начинающих допускается с согнутыми ногами, впоследствии вы сможете держать ноги прямыми.
  • Следующее упражнение калланетики для живота укрепляет мышцы пресса, бедер и таза. Встаньте на колени прямо, прямые руки подняты над головой, ладони сведены вместе. Руки следует тянуть вверх изо всех сил – это также хорошие упражнения калланетики для рук, дающие напряжение на все мышцы рук и плеч.
  • Выполняйте медленные круговые вращения тазом, максимально уводя бедра в бок; держите бедра на 15-20 см над пятками. Повторите по 5 раз в каждую сторону.
  • Вытянитесь вверх за руками, а затем медленно начинайте опускаться. Не касаясь ягодицами пяток, задержитесь в самом низу на 10 секунд и начинайте подниматься. Повторите 10 раз.
  • Опускайтесь, как в предыдущем упражнении. В самом низу, не касаясь ягодицами пяток, сильно напрягите ягодицы и вытолкните таз вверх. Задержитесь на 2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение за счет мышц пресса, бедер и таза. Повторите 10 раз.

Упражнения калланетики для ног

Упражнения калланетики для начинающих выполняются с перерывами в 15 минут

Упражнения калланетики для ног сделают их стройными, повысят растяжку и гибкость. Выполнение этих упражнений калланетики для начинающих допускается с неполным выпрямлением ног. Со временем вы сможете держать ноги полностью прямыми.

  • Встаньте за стулом, упритесь ладонями на спинку стула на ширине плеч. Приподнимитесь на носках, соединив пятки и слегка вывернув полусогнутые колени. Держите спину прямой и не напрягайте плечи. Ведите таз вперед, затем опуститесь на 3 см на носках, отводя таз назад, задержитесь немного и снова поднимитесь, выталкивая таз вперед. Повторите 3 раза.
  • Стойте прямо, уприте прямую правую ногу стопой в спинку стула перед собой. Прямые руки сильно тянутся вверх. Наклонитесь в сторону стопы, стараясь дотянуться прямыми руками до пальцев ног. Плавно покачивайте туловище к ноге. Выполните на каждую ногу по 50 раз.
  • Держите стул двумя руками, упритесь в спинку согнутой в колене правой ногой. Теперь постарайтесь выпрямить ногу, отодвигая таз и продолжая держать стул руками. Замрите на минуту. Повторите по 5 раз на каждую ногу.
  • Далее делаем следующие упражнения калланетики для ног. Сядьте на ягодицу согнутой в колене правой ноги лицом к спинке стула. Левая нога согнута в колене и отведена назад, правая стопа прижата к полу. Правая рука – на спинке стула, левая – на бедре и толкает его вперед, а колено упирается в пол. Левая стопа отрывается от пола. Таз должен быть направлен вперед. Спина прямая. Попробуйте передвинуть левую ногу на 2 см назад, оторвав стопу от пола не выше, чем на 6 см. Затем верните колено на 2 см вперед. На каждую ногу повторите по 100 раз.
  • Исходное положение – то же. Вытяните левую ногу в сторону, разверните стопу так, чтобы пальцами упереться в пол. Поднимите ногу над полом на 6-7 см и задержитесь на минуту. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
  • Встаньте на колени за стулом на расстоянии вытянутых рук. Опирайтесь на правое колено, левую ногу вытяните в сторону. Колено и стопу левой ноги поверните в направлении к полу. Таз выталкивайте вперед и поднимайте левую стопу на 6 см над полом. Замрите на минуту. Повторите по 100 раз на каждую ногу. Эти упражнения калланетики для ног повышают растяжку и гибкость.
  • Сядьте спиной к спинке стула на расстоянии 10 см от него. Руками возьмитесь за его спинку, ноги соедините вместе и вытяните перед собой. Согните ноги в коленях, подтяните к груди, не отрывая от пола, и выпрямите, поднимая как можно выше над полом. В этом положении разведите ноги и снова сомкните. Повторите 20 раз.
  • Стоя на коленях, отклонитесь назад. Ладонями упритесь в пол за стопами. Ягодицы и пресс напряжены. Максимально вытолкните таз наверх и задержитесь на 10 секунд. Повторите 10 раз.

Эти упражнения калланетики для начинающих могут показаться сложными, но через 4-5 занятий ваши мышцы и сухожилия растянутся, и вы сможете легко выполнять каждое из них. 

4.5 1 1 1 1 1 Рейтинг: 4.5 - 8 голосов
Популярные статьи Читать больше статей
Ходьба и калорииХодьба и калории 02.12.2013
Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...
332823 42 Подробнее
Как похудеть в 50 летКак похудеть в 50 лет 10.10.2013
Пятьдесят лет для представительниц прекрасного пола – это своеобразный рубеж, перешагнув который каждая вторая...
242550 82 Подробнее
Бег и калорииБег и калории 02.12.2013
В наше время бег уже не вызывает массу восторженных отзывов, как это было лет тридцать назад. Тогда общество б...
204331 37 Подробнее
Гипоаллергенная диетаГипоаллергенная диета 11.09.2013
Гипоаллергенная диета применяется при всех видах аллергии, независимо от их происхождения, так как позволяет с...
181750 0 Подробнее
Калорийность пирожковКалорийность пирожков 26.11.2013
Все мы любим пирожки. У многих пирожки – это воспоминания о детстве, о субботнем утре, о деревне; бабушкины пи...
167377 9 Подробнее
Упражнения на турнике и брусьяхУпражнения на турнике и брусьях 14.02.2014
Упражнения на турнике и брусьях популярны как среди любителей, так и профессиональ- ных спортсменов. С помощью...
148401 7 Подробнее
Оставьте свой комментарий