Кроссфит упражнения

Кроссфит упражнения необходимо выполнять на протяжении 20-30 минут

Кроссфит упражнения эффективны для обретения желаемого рельефа и обрисовки мышц. Их совокупность составляет высокоинтенсивную тренировку, направленную на развитие мускулатуры, а также развитие дыхательной системы, сердечной мышцы и общей выносливости организма. Сущность данного вида занятий заключается в беспрерывном последовательном выполнении на протяжении 20-30 минут различных упражнений из таких спортивных направлений, как гимнастика, бодибилдинг, пауэрлифтинг, легкая и тяжелая атлетика. Основал данную методику бывший гимнаст из Калифорнии - Грег Глассман.

Кроссфит упражнения в домашних условиях

Лорен Плюмей (Lauren Plumey) – известная спортсменка и тренер. Она разработала специальный комплекс кроссфит упражнений в домашних условиях. Для его выполнения понадобятся гантели (вес 2-5 кг) и скамейка (ящик). Короткие занятия способны заставить эффективно работать плечи, ноги и ягодицы. Жжение в этих частях тела появится очень быстро, что является свидетельством их проработки.

Тренироваться нужно дважды в неделю, выполняя следующие кроссфит упражнения:

  • махи одной рукой – ноги поставить немного шире плеч, между ногами положить гантель, медленно присесть и взять правой рукой гантель, ладонь повернута к телу, быстро выпрямить ноги и привстать на цыпочки, движением всего тела поднять гантель, одновременно согнуть локоть рабочей руки и отвести его в сторону, согнуть колени и выпрямить над головой руку прямо, вернуться в исходное положение, после 8-ми повторений поменять рабочую руку;
  • медвежья походка – встать на четвереньках, лицо направить вниз, локти, запястья, плечи, колени и бедра разместить в одну линию, выпрямить колени, руки и плечи должны находиться на одной линии, начинать двигаться вперед, переставляя одновременно противоположные конечности (например, правую ногу и левую руку);
  • махи двумя руками – ноги поставить немного шире плеч и немного развернуть стопу, присесть, двумя руками держа между бедрами гирю или гантель, быстро выпрямиться и поднять руки над головой, вернуться в исходное положение;
  • выпады с гантелью – в рабочую руку взять гантель и поднять ее над головой, повернув ладонь к телу, сделать выпад вперед, согнуть при этом колени на 90 градусов, руку держать над головой, вернуться в исходное положение, сделать выпад другой ногой, продолжать чередовать ноги, через 8 повторов поменять рабочую руку;
  • тяга с гантелями в стиле сумо – взять по гантели в каждую руку, стоять, широко расставив ноги и разведя стопы, гантели держать между бедрами, повернуть ладони на себя, немного присесть и наклониться вперед, спину держать прямо, выпрямиться и поднять гантели до плеч, вернуться в исходное положение;
  • прыжки через ящик – встать лицом к скамейке или ящику, присесть, а затем быстро перепрыгнуть через препятствие, повернуться и в противоположном направлении повторить движение;
  • отжимания на руках в L-позе – присесть на колени, спина должна находиться от стены на расстоянии 60-90 см, руки поставить на пол немного шире плеч, опираясь ногами на стену нужно распрямить тело, чтобы оно приняло форму буквы «L», задержаться в этой позе на 15 секунд и отжаться 1-3 раза в этом положении.

Каждое из описанных упражнений нужно повторять 16 раз. Движения при этом должны быть максимально быстрыми. Следует каждый раз засекать время и с каждым разом стремиться улучшить свой предыдущий результат.

Кроссфит упражнения для начинающих

Существует комплекс кроссфит упражнений для новичков

Существует несколько эффективных комплексов кроссфит упражнений для новичков. Для их выполнения не нужно использовать оборудование и специальное спортивное снаряжение. Они развивают выносливость, что в дальнейшем пригодится для более сложных программ тренировок.

Первый вариант:

  • 5 подтягиваний;
  • 10 отжиманий;
  • 15 приседаний.

Эти три упражнения составляют один подход, который выполняется последовательно и без перерывов. Вся тренировка должна продолжаться 20 минут. За это время нужно сделать максимально возможное количество подходов. При этом перерывы между подходами запрещены, то есть, закончив приседать, нужно сразу же снова переходить к подтягиваниям. Можно сократить данную тренировку до 12-ти минут, но в каждом подходе выполнять 1 подтягивание, 4 отжимания и 7 приседаний.

Второй вариант программы кроссфит упражнений для начинающих:

  • 10 отжиманий;
  • 10 раз качать на пресс;
  • 10 «воздушных» приседаний.

Как и в предыдущем случае, эти упражнения составляют один беспрерывный подход. Нужно сделать 5 таких подходов подряд в максимально быстром темпе и без отдыха.

Третий вариант:

  • 100 прыжков (сначала ноги вместе, а потом порознь);
  • 25 «воздушных» приседаний;
  • 20 отжиманий;
  • прыгать на скакалке 3 минуты.

В этом варианте делается только один подход, но с обязательным учетом времени, потому что каждый последующий раз выполнения этого комплекса должен быть быстрее предыдущего.

Кроссфит упражнения для женщин

Программа тренировок с кроссфит упражнениями для женщин по интенсивности ни чем не отличается от мужской или описанных выше. Кроме того, девушки используют тот же спортивный инвентарь (вплоть до штанг). Если спортивные занятия разумно совмещать с правильной диетой, то можно быстро и навсегда избавиться от целлюлита, укрепить иммунитет, мышцы и суставы, а также улучшить состояние кожи, волос и ногтей.

Женщинам для похудения тренеры часто рекомендуют следующий комплекс кроссфит упражнений:

  • 50 глубоких приседаний;
  • 50 отжиманий от выступа (скамейки, например);
  • 50 подъемов на пресс (полных).

Все это составляет один подход, повторить его нужно 3 раза. Движения нужно делать быстро. Перерывы запрещены.

5 1 1 1 1 1 Рейтинг: 5.0 - 3 голосов
Популярные статьи Читать больше статей
Ходьба и калорииХодьба и калории 02.12.2013
Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...
434072 49 Подробнее
Как похудеть в 50 летКак похудеть в 50 лет 10.10.2013
Пятьдесят лет для представительниц прекрасного пола – это своеобразный рубеж, перешагнув который каждая вторая...
296927 85 Подробнее
Бег и калорииБег и калории 02.12.2013
В наше время бег уже не вызывает массу восторженных отзывов, как это было лет тридцать назад. Тогда общество б...
264015 38 Подробнее
Гипоаллергенная диетаГипоаллергенная диета 11.09.2013
Гипоаллергенная диета применяется при всех видах аллергии, независимо от их происхождения, так как позволяет с...
219847 0 Подробнее
Калорийность пирожковКалорийность пирожков 26.11.2013
Все мы любим пирожки. У многих пирожки – это воспоминания о детстве, о субботнем утре, о деревне; бабушкины пи...
187582 9 Подробнее
Упражнения на турнике и брусьяхУпражнения на турнике и брусьях 14.02.2014
Упражнения на турнике и брусьях популярны как среди любителей, так и профессиональ- ных спортсменов. С помощью...
167812 7 Подробнее
Оставьте свой комментарий