Похудение ног и бедер

Выполнять упражнения для ног и бедер нужно не менее 30 минут

Как похудеть в ногах и бедрах

Похудение ног и бедер – задача не из простых, но она вполне достижима с помощью упражнений для ног и бедер, которые вы можете выполнять в домашних условиях. Как и любые спортивные тренировки, тренировки для похудения ног и бедер должны быть регулярными – 3 раза в неделю или даже больше, а также достаточно интенсивными: выполнять упражнения для ног и бедер нужно не менее 30 минут. В начале тренировки выполните гимнастику, чтобы разогреть мышцы и размять суставы. Запустить процесс сжигания калорий вам поможет кардионагрузка – бег, велотренажер или прыжки на скакалке в течение 10-15 минут. Затем приступайте к выполнению упражнений для ног и бедер. Завершите тренировку 5-минутными прыжками на скакалке, которая ускорит ваш метаболизм – калории будут расходоваться в усиленном режиме еще несколько часов после тренировки.

После тренировки для усиления эффекта можно сделать обертывание с медом или эфирными маслами, а также пилинг. Самый эффективный натуральный скраб, активизирующий процессы сжигания жира в проблемных областях, делается из обычного молотого натурального кофе.

Упражнения для ног и бедер: разминка и приседания

Во время разминки хорошо разогрейте ноги. Отлично подойдут прыжки – прыгайте в высоком темпе 5 минут. После этого в течение 3 минут выполняйте подъемы и опускания на носках пальцев ног в двух положениях: когда стопы параллельны друг другу и когда носки развернуты. Затем приступайте к разогревающим упражнениям для ног и бедер – вращение тазом, наклоны, приседания.

Приседания не только эффективны для похудения ног и бедер, но и укрепляют все мышцы ног, бедер и ягодиц, а также пресс. Не используйте утяжелители (гантели), если не хотите наращивать мышечную массу. Классические приседания выполняются из положения стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой. Приседайте немного назад, будто хотите сесть на стул. Так вы укрепите икры, переднюю поверхность бедра и ягодицы.

Приседания в плие выполняются с широко расставленными ногами, носки развернуты врозь. При приседании колени должны смотреть в стороны, таз держите зажатым, чтобы не уходил вперед, а спину – прямой. Приседайте глубоко – так, чтобы колени оказались согнутыми под прямым углом. Эти приседания укрепляют внутреннюю и заднюю поверхность бедра.

Глубокие приседания, из которых вы выходите прыжком, прорабатывают все мышцы ног и бедер и ускоряют обменные процессы в этих областях и во всем организме.

Сделайте по 3 подхода по 20 повторений каждого вида приседаний.

Махи ногами для похудения

Махи ногами для похудения ног и бедер – отличное упражнение, позволяющее активизировать обменные процессы и улучшить кровообращение в ногах, бедрах и ягодицах. Существует несколько видов махов, каждый из которых прорабатывает определенные мышцы. Все же вместе махи ногами для похудения эффективно разбивают жировую ткань, насыщают ноги и бедра кислородом, что способствует расщеплению жиров.

Встаньте правым боком к стене, правой рукой придерживайтесь за стену, левую положите на пояс или за голову. Выполняйте махи левой ногой вперед. Сделайте 20 махов, затем развернитесь и сделайте 20 махов правой ногой.

Затем встаньте лицом к стене, упритесь руками в стену и слегка наклонитесь вперед. Выполняйте широкие махи назад сначала левой ногой, потом – правой. Следите, чтобы нога уходила строго назад, не отклоняясь в сторону. Выполните по 20 махов каждой ногой.

Эффективные махи ногами для похудения ног и бедер – круговые махи. Встаньте прямо, руки разведите в стороны на уровне плеч – это вам понадобится для равновесия. Правой ногой начинайте очерчивать широкий круг слева направо. Держите ногу прямой и тяните носок. Сделайте 20 махов, затем повторите то же самое левой ногой.

Теперь лягте на бок. Нижнюю руку согните в локте, опирайтесь на предплечье. Верхнюю руку уприте ладонью в пол перед грудью. Выполняйте махи верхней ногой, не забывая тянуть носок. Сделайте по 20 махов каждой ногой.

Встаньте на колени с упором на ладони (ладони стоят строго под плечевыми суставами). Подтяните левую ногу к груди, сильно согнув ее в колене, а затем рывком вытолкните назад и вверх. Сделайте 20 махов левой ногой и 20 – правой.

Самые сложные, но очень эффективные махи ногами для похудения ног и бедер – махи из нижнего упора стоя. Поставьте ноги вместе, наклонитесь вперед и упритесь руками в пол на том расстоянии от ног, на котором сможете. Зафиксируйте положение так, чтобы оно было устойчивым. Выполняйте широкие махи левой ногой назад и вверх, стараясь как можно выше поднять ее. Носок тяните, колено держите прямым. Затем поменяйте ногу. Выполните по 20 махов на каждую ногу.

Цикл махов повторите 3-4 раза.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Приседания эффективны для похудения ног и бедер

Похудение ног и бедер не обойдется без упражнений для внутренней поверхности бедра. Сначала встаньте прямо, ноги вместе. Начинайте, покачиваясь, наклоняться вперед, стараясь достать до пола. Колени не сгибайте. Затем зафиксируйтесь в положении упора на руки (старайтесь держать колени прямыми) на 30 секунд, затем через округлую спину поднимитесь вверх.

Следующее упражнение очень эффективно для похудения ног и бедер, но оно достаточно сложное. С первого раза оно у вас, скорее всего, не получится, но со временем вы сможете выполнять его. Оно не только укрепляет мышцы, но и растягивает внутреннюю поверхностью бедра и делает жировую ткань менее плотной, растягивая и разбивая ее.

Расставьте ноги широко. Теперь аккуратно сядьте на правую ногу, оставляя левую вытянутой. Пятка левой ноги должна быть натянута, корпус – посередине. Желательно поставить правую ногу на пятку, развернув ее в правую сторону, но в начале тренировок можно ставить ногу на носок. Со временем вы растяните ноги и сможете ставить эту ногу на пятку. Упирайтесь руками в пол под корпусом, сохраняя равновесие, и старайтесь отводить правое колено в правую сторону, растягивая таким образом внутреннюю поверхность бедра и колени. Покачивайтесь на ногах вверх-вниз. Левая нога должна быть прямой, опираться на пятку. Старайтесь положить икру на пол. Затем переведите правую руку за правую ногу, разверните корпус – вы должны оказаться в глубоком выпаде на правую ногу, причем согнутое правое колено должно образовывать прямой угол, левое же колено должно оставаться прямым. Начинайте раскачивать бедра вверх и вниз, не прогибаясь в левом колене. Руками упирайтесь по обеим сторонам правой ноги. Покачавшись так 1 минуту, снова вернитесь в боковой выпад, но правую руку оставьте за правой ногой. Теперь снова уйдите в прямой выпад на правую ногу. Таким образом сделайте 10 разворотов, сохраняя левую ногу прямой и каждый раз, когда возвращаетесь в боковой выпад, ставьте ее на пятку. Затем поменяйте сторону и повторите упражнение на левую ногу. Сделайте 3 подхода.

Диета для похудения ног и бедер

Чтобы усилить эффект от тренировок для похудения ног и бедер, соблюдайте низкокалорийную маложирную диету. Ограничьте употребление сахара, соли, жиров. Для того чтобы ваши растянутые на тренировке мышцы меньше болели, кушайте больше белков, а для суставов будут полезны холодцы и желе. Ешьте больше овощей и фруктов – они также помогут похудеть в ногах и бедрах.

4.6 1 1 1 1 1 Рейтинг: 4.6 - 5 голосов
Популярные статьи Читать больше статей
Ходьба и калорииХодьба и калории 02.12.2013
Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...
354166 44 Подробнее
Как похудеть в 50 летКак похудеть в 50 лет 10.10.2013
Пятьдесят лет для представительниц прекрасного пола – это своеобразный рубеж, перешагнув который каждая вторая...
253114 84 Подробнее
Бег и калорииБег и калории 02.12.2013
В наше время бег уже не вызывает массу восторженных отзывов, как это было лет тридцать назад. Тогда общество б...
216504 37 Подробнее
Гипоаллергенная диетаГипоаллергенная диета 11.09.2013
Гипоаллергенная диета применяется при всех видах аллергии, независимо от их происхождения, так как позволяет с...
191015 0 Подробнее
Калорийность пирожковКалорийность пирожков 26.11.2013
Все мы любим пирожки. У многих пирожки – это воспоминания о детстве, о субботнем утре, о деревне; бабушкины пи...
172075 9 Подробнее
Упражнения на турнике и брусьяхУпражнения на турнике и брусьях 14.02.2014
Упражнения на турнике и брусьях популярны как среди любителей, так и профессиональ- ных спортсменов. С помощью...
151818 7 Подробнее
Оставьте свой комментарий