Упражнения для ягодиц

Упражнения для ягодиц, которые можно выполнять дома

Красивые ягодицы хочется иметь любой женщине. Идеальной округлой формы, без намека на целлюлит – такие ягодицы притягивают взгляды мужчин и служат поводом для зависти женщин, поэтому желание иметь такие ягодицы вполне объяснимо. Но как добиться идеальной формы ягодиц, убрать лишний жир и целлюлит с этого деликатного участка тела? Ошибкой будет полагать, что это возможно только с помощью регулярного посещения фитнес зала и салона красоты. Сделать форму своих ягодиц идеальной может любая женщина дома, но для этого потребуется терпение и целеустремленность. Комплекс упражнений для ягодиц, которые можно выполнять дома, достаточно эффективен – через пару месяцев регулярных занятий вы заметите результаты. Главное – не лениться.

Упражнения для уменьшения ягодиц

Наш организм устроен таким образом, что похудеть в отдельно взятом месте он не может. Если уж худеть – то полностью. Поэтому упражнения для похудения ягодиц – это, скорее, упражнения для улучшения формы ягодиц. А регулярные занятия фитнесом и правильное питание поможет вам похудеть во всем теле – и, конечно же, в области ягодиц.

Упражнения для уменьшения ягодиц направлены на то, чтобы привести в тонус и подкачать мышцы ягодиц. Чем больше мышцы – тем лучше происходит насыщение кислородом, а значит – тем скорее окисляются и расщепляются жиры. Красивая форма ягодиц достигается укреплением мышц ягодиц, тогда жировая ткань сама начнет таять на глазах.

Упражнения для ягодиц

Наши ягодицы состоят из трех мышц. Цель комплекса упражнений для ягодиц – эффективно проработать все эти мышцы. Ближе всех к поверхности находится большая ягодичная мышца, она и отвечает за форму ягодиц и их подтянутый вид. Но есть еще две мышцы – средняя ягодичная и грушевидная, и про них также нельзя забывать. Мы предлагаем комплекс упражнений для ягодиц, который позволит вам проработать все эти мышцы и сделать свои ягодицы идеальными.

Комплекс упражнений для похудения ягодиц

Эффективное упражнение против целлюлита на ягодицах и бедрах

Приседания

Приседать можно по-разному, тренируя разные мышцы. Базовое приседание выполняется так: ноги на ширине плеч, руки за головой или на поясе. Приседайте немного назад, словно хотите сесть на стул. Держите спину прямой. Не приседайте слишком глубоко. Выполните 3 подхода по 20 приседаний.

Приседание укрепит не только ягодицы, но и бедра, в том числе внутреннюю поверхность бедра. Это хорошее упражнение против целлюлита на ягодицах и бедрах, также оно хорошо растягивает мышцы ягодиц и бедер. Ноги должны стоять широко, носки развернуты врозь, руки за головой или вдоль тела. Приседайте, разводя колени строго в бок; спину держите прямой, таз – подобран слегка вперед. В приседе колени должны оказываться согнутыми под прямым углом. Выполните 20 приседаний, после чего сядьте и задержитесь в приседе на 30 секунд. Держите спину прямой и не уводите таз назад. Сделайте 3 подхода.

Укрепит не только мышцы ягодиц, но и мышцы ног и бедер глубокое приседание, из которого вы возвращаетесь прыжком вверх. Ноги – чуть шире ширины плеч, руки – за головой или перед собой. Выполните 20 таких приседаний.

Выпады

Это упражнение для ягодиц эффективно прорабатывает среднюю ягодичную и грушевидную мышцы. Встаньте прямо. Сделайте широкий шаг правой ногой вперед и присядьте, согнув левую ногу в колене и распределяя нагрузку между двумя ногами поровну. Не касайтесь коленом левой ноги пола, спину держите прямой. Руки – на поясе, за головой или вдоль корпуса. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 2 повтора на каждую ногу.

Затем уйдите в выпад на правую ногу и сделайте 20 приседаний в выпаде. Повторите по 3 раза на каждую ногу.

Выпады и приседания можно выполнять и с утяжелением. Это позволит ускорить рост ягодичных мышц. Однако не используйте утяжелители, если не хотите накачать ягодицы, а просто хотите привести мышцы в тонус и избавиться от лишних жировых отложений.

Проработка ягодиц

Следующие три упражнения для ягодиц хорошо укрепят все три мышцы ягодиц. Это эффективные упражнения против целлюлита на ягодицах. Все они выполняются из одного положения. Встаньте на колени и обопритесь на предплечья. Руки на ширине плеч, ноги вместе, колени – под углом 90 градусов, спина прямая, взгляд вперед.

Вытяните правую ногу параллельно полу и сгибайте ее в колене, подтягивая носок к ягодице. Носок тяните. Сделайте 20 раз, затем поменяйте ногу.

Вытяните правую ногу параллельно полу, согните в колене так, чтобы пятка была направлена в потолок. Носок натяните на себя. Выполняйте движения, будто вы толкаете пяткой потолок, напрягая мышцы ягодиц. Сделайте по 20 раз на каждую ногу.

Отведите правую ногу в сторону до параллельной плоскости с полом, держа колено согнутым под прямым углом, затем вернитесь в исходное положение. Не заваливайтесь на левую сторону. Носок тяните. Выполните по 20 раз на каждую ногу.

Затем повторите данный цикл упражнений 3-4 раза, отдых между подходами – не более 30 секунд.

Махи

Эффективным упражнением против целлюлита на ягодицах являются махи. Выполняйте несколько видов махов, лучше – циклами, 3-4 подхода по 20 повторений каждого маха на каждую ногу.

Лежа на боку и опираясь верхней рукой перед собой, выполняйте махи прямой ногой вверх. Носок натянут на себя.

Стоя у стены или стула, выполняйте махи назад. Выполнив махи каждой ногой, начинайте выполнять махи вперед.

Встаньте прямо, прямые руки разведите в стороны – они вам понадобятся для равновесия. Выполняйте махи правой ногой, словно рисуя широкий круг слева направо, и левой ногой – справа налево.

Существует также усложненный вариант махов назад – это упражнение для ягодиц эффективно борется с целлюлитом и растягивает мышцы ягодиц. Встаньте прямо, наклонитесь к полу и упритесь руками в пол. Теперь начинайте из этого положения выполнять махи назад и вверх – чем выше, тем лучше. Сделайте 20 повторений на одну ногу, затем вытяните ее как можно выше и задержитесь на максимальное время, на какое сможете. Затем повторите на другую ногу.

Подъем бедер

Это упражнение для ягодиц затрагивает все три мышцы. Лягте на спину, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, упираются в пол, руки вдоль корпуса. Сильно вытолкните таз вперед, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Опустите таз. Сделайте 20 повторов.

Затем поднимите таз, зафиксируйте его в максимально высокой точке и начинайте сводить и разводить колени. Выполните 20 раз.

Сделайте 4 подхода на оба упражнения.

Шейкер

Это упражнение против целлюлита на ягодицах и для снятия напряжения с них. Встаньте прямо, ноги – чуть шире ширины плеч, руки – на поясе или на бедрах. Немного согните колени, уйдя в полуприсед. С силой вытолкните бедра вправо – вы должны почувствовать, как трясутся ваши ягодицы. Затем также резко – влево. Выполните по 20 раз на каждую сторону.

Хождение на ягодицах

Это упражнение для ягодиц эффективно борется как с целлюлитом, так и с жировыми отложениями и хорошо укрепляет все мышцы ягодиц. Сядьте на пол, ноги – прямые, носки сведены. Выполняйте ягодицами «шаги» - вы должны передвигаться. Сделайте 100 шагов каждой ягодицей. Это упражнение для ягодиц целесообразно выполнять в конце тренировки – оно снимает спазм с мышц и расслабляет их.

5 1 1 1 1 1 Рейтинг: 5.0 - 2 голосов
Популярные статьи Читать больше статей
Ходьба и калорииХодьба и калории 02.12.2013
Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...
354164 44 Подробнее
Как похудеть в 50 летКак похудеть в 50 лет 10.10.2013
Пятьдесят лет для представительниц прекрасного пола – это своеобразный рубеж, перешагнув который каждая вторая...
253114 84 Подробнее
Бег и калорииБег и калории 02.12.2013
В наше время бег уже не вызывает массу восторженных отзывов, как это было лет тридцать назад. Тогда общество б...
216504 37 Подробнее
Гипоаллергенная диетаГипоаллергенная диета 11.09.2013
Гипоаллергенная диета применяется при всех видах аллергии, независимо от их происхождения, так как позволяет с...
191015 0 Подробнее
Калорийность пирожковКалорийность пирожков 26.11.2013
Все мы любим пирожки. У многих пирожки – это воспоминания о детстве, о субботнем утре, о деревне; бабушкины пи...
172075 9 Подробнее
Упражнения на турнике и брусьяхУпражнения на турнике и брусьях 14.02.2014
Упражнения на турнике и брусьях популярны как среди любителей, так и профессиональ- ных спортсменов. С помощью...
151818 7 Подробнее
Оставьте свой комментарий