Упражнения для пресса

Упражнения для пресса помогают проработать все мыщцы живота

Домашние упражнения для пресса

Красивый пресс – вполне обоснованный повод для гордости. Ошибочно думать, что сформировать красивые мышцы пресса можно только в фитнес-зале. Существуют очень эффективные домашние упражнения для пресса, которые можно выполнять без использования дополнительных тренажеров – все, что вам понадобится, – это гимнастический коврик, удобная одежда и приток свежего воздуха. Ну и хорошая музыка, конечно же.

Наш пресс состоит из основных мышц – прямой мышцы, поперечной и косых мышц, а также более мелких мышц, расположенных глубже. С помощью упражнений для брюшного пресса вы должны проработать все эти мышцы – только тогда вы сделаете себе красивый пресс. Поэтому настройтесь на сложную, упорную работу. Показателем эффективности выполнения упражнений для пресса является чувство сильного напряжения и даже боли в брюшном отделе. Да, именно так – до боли и жжения в мышцах нужно качать пресс. После тренировок поначалу у вас будет сильно болеть область живота – без этого никак не обойтись. Ваши мышцы будут уставать и болеть от непривычной нагрузки, они будут слегка воспалены и в них будет идти усиленная работа по восстановлению мышечной ткани. Чтобы помочь им, обеспечьте организм строительным материалом для мышц – выпейте после тренировки стакан обезжиренного кефира. Мышцы восстановятся быстрее и болеть будут меньше.

Со временем болевые ощущения после тренировок пройдут полностью. Но если вы хотите накачать себе сильные мышцы пресса, на тренировках продолжайте выполнять упражнения для пресса до жжения в мышцах, на грани возможности.

Комплекс домашних упражнений для пресса состоит из упражнений для верхнего пресса, упражнений для нижнего пресса, упражнений для косых мышц пресса, комбинированных упражнений, статических упражнений и растяжки. Выполняя комплекс упражнений для пресса раз в 3-4 дня, вы со временем сможете похвастаться крепким накачанным прессом.

Упражнения для брюшного пресса дома

После выполнения упражнений для пресса в течение двух часов нельзя есть

Перед тренировкой хорошенько разомнитесь. Чем лучше будет бегать кровь по вашим сосудам, тем больше вы сможете сделать и тем дольше не будете уставать. Прыжки, бег на месте, аэробная разминка – все это должно занять не меньше 15 минут. Затем приступайте к выполнению упражнений для мышц пресса.

Данный комплекс упражнений для брюшного пресса составлен из нескольких циклов так, чтобы проработать все мышцы пресса и дать всем им необходимую нагрузку. Тренировка проходит в высокоинтенсивном режиме. Каждый цикл повторяется 3-4 раза. Отдыхать между подходами одного цикла упражнений для пресса разрешается не более 30 секунд. Отдыхать между разными циклами можно до 1 минуты.

Цикл № 1.

Упражнение для верхнего пресса. Лягте на спину, ноги согните в коленях, упор на стопы, руки за головой. На выдох поднимайте корпус, отрывая лопатки, вверх. Поясницу держите прижатой к полу. На вдох опускайте. Сделайте 50 повторений. На последнем подъеме задержитесь на 30 секунд вверху.

Упражнение для верхнего пресса и косых мышц. Выполняйте то же самое упражнение, но колени положите влево. Спина полностью лежит на полу, подъем корпуса – строго вверх. Сделайте 20 подъемов. На последнем подъеме задержитесь на 30 секунд вверху. Повторите на правую сторону.

Упражнение для косых мышц. Поднимите корпус на 15 см над полом. Руки по бокам. Выполняйте наклоны в правую и левую сторону горизонтально за счет боковых брюшных мышц. Сделайте по 25 наклонов в каждую сторону.

Упражнение для нижнего пресса, верхнего пресса и косых мышц. Оторвите прямые ноги от пола и лопатки, руки за головой. По очереди подтягивайте одно колено к груди, одновременно выпрямляя другое, и тянитесь противоположным локтем к подтягиваемому колену. Тяните пятку. Повторите по 25 раз на каждую сторону.

Упражнение для нижнего пресса. Лежа на спине, поднимите прямые ноги вертикально. Руки вдоль тела. Опускайте прямые ноги на выдох и возвращайте на вдох. Выполните 50 раз.

Повторите цикл 3-4 раза.                                                                                                                

Цикл № 2.                                                

Это цикл статических упражнений для брюшного пресса, спины и поясницы.

Планка. Лежа на животе, поставьте руки на локти строго под плечевыми суставами и вытолкните корпус вверх. Корпус должен образовать прямую линию, таз и спина не прогибаются. Упор на локти и на носки ног. Задержитесь на 30 секунд, опуститесь.

Шаги в планке. Находясь в планке, начинайте выполнять шаги – правой ногой вправо, левой ногой влево, правой ногой обратно, левой ногой обратно. Повторите 20 раз. Это сложное, но очень эффективное упражнение для пресса. В конце упражнения снова уйдите в планку, опуститесь, вытолкните таз назад, согните колени и сядьте бедрами на пятки, прямые руки тяните перед собой. Отдохните так 10-15 секунд.

Боковая планка. Лягте на бок, нижнюю руку согните в локте и уприте в пол, верхнюю – уберите за голову. Вытолкните бедра так, чтобы образовать прямую линию. Упор на локоть и носки ног. Через 30 секунд опуститесь, поменяйте бок и повторите.

Повторите цикл 2 раза.                                                                        

Цикл № 3.

Эти упражнения для мышц пресса растягивают их, обеспечивают их гибкость, эластичность и прочность. Их нужно выполнять в конце тренировки на пресс, чтобы снять напряжение с мышц пресса, растянуть забившиеся мышцы, расправить сосуды и улучшить кровообращение мышц пресса.

Сначала лягте на живот, ноги прямые. Упритесь ладонями в пол на уровне плеч и с силой вытолкните корпус вверх, оставляя бедра прижатыми к полу. Уйдите в глубокий прогиб и задержитесь в нем на минуту. Вы должны почувствовать, как мышцы вашего живота растягиваются – после тяжелой тренировки это довольно приятное ощущение. Сделайте глубокий вдох, выдох и вернитесь в исходное положение.

Теперь сделайте то же самое упражнение для пресса, но с согнутыми в коленях ногами. Попробуйте дотянуться носками ног до затылка. Сначала не получится, но со временем вы это сделаете.

Сядьте на колени. Наклоните корпус вправо и опуститесь на правое предплечье. Левую руку тяните в правую сторону над головой. Задержитесь на минуту, затем повторите на левую сторону.

Теперь – самое сложное. Лягте на пол, ноги согните в коленях и хорошо уприте в пол на ширине плеч. Ладони рук уприте рядом с плечами. Вытолкните вперед корпус, выпрямляя руки и ноги. Прогните корпус в спине. Вы встали на мостик. Постарайтесь продержаться хотя бы минуту. Со временем это будет для вас просто, но вначале вы будете испытывать большие сложности с этим упражнением. Однако выполнять его нужно – это эффективное упражнение для пресса, спины, рук и ног. Оно не только растягивает мышцы пресса, но и улучшает осанку, повышает гибкость поясницы и укрепляет мышцы спины и поясницы, улучшает координацию и выносливость. Медленно опуститесь на пол.

Этот цикл можно выполнить всего 1 раз.

После выполнения упражнений для пресса в течение 2 часов ничего не ешьте, разрешается только пара фруктов или стакан фруктового сока для восстановления сил, а также стакан кефира для пополнения запаса белка, чтобы организм начал восстановительные работы в мышцах. Поначалу пресс будет болеть так, что даже ходить будет больно. Но это не повод откладывать тренировки. Занимаясь на пределе возможностей, вы постоянно повышаете этот предел и становитесь сильнее и выносливее. 

4.4 1 1 1 1 1 Рейтинг: 4.4 - 5 голосов
Популярные статьи Читать больше статей
Ходьба и калорииХодьба и калории 02.12.2013
Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...
380180 44 Подробнее
Как похудеть в 50 летКак похудеть в 50 лет 10.10.2013
Пятьдесят лет для представительниц прекрасного пола – это своеобразный рубеж, перешагнув который каждая вторая...
265944 85 Подробнее
Бег и калорииБег и калории 02.12.2013
В наше время бег уже не вызывает массу восторженных отзывов, как это было лет тридцать назад. Тогда общество б...
231607 37 Подробнее
Гипоаллергенная диетаГипоаллергенная диета 11.09.2013
Гипоаллергенная диета применяется при всех видах аллергии, независимо от их происхождения, так как позволяет с...
200569 0 Подробнее
Калорийность пирожковКалорийность пирожков 26.11.2013
Все мы любим пирожки. У многих пирожки – это воспоминания о детстве, о субботнем утре, о деревне; бабушкины пи...
177234 9 Подробнее
Упражнения на турнике и брусьяхУпражнения на турнике и брусьях 14.02.2014
Упражнения на турнике и брусьях популярны как среди любителей, так и профессиональ- ных спортсменов. С помощью...
156579 7 Подробнее
Оставьте свой комментарий