Упражнения для внутренней стороны бедра

Упражнения для внутренней стороны бедра необходимо выполнять комплексно

Мышцы внутренней поверхности бедер (приводящие) в повседневной жизни напрягаются достаточно редко, что зачастую способствует накоплению жировых отложений на этом участке и дальнейшему развитию целлюлита. Кожа в этом месте гораздо тоньше в отличие от наружной. Поэтому данная область менее упругая. Тонкая кожа и жир, которого здесь много (так уж устроено природой), делают внутреннюю часть бедер дряблой, обвисшей и даже нередко похожей на холодец. Эта проблема может беспокоить многих женщин, не зависимо от их возраста и веса.

Правильно составленный комплекс с упражнениями для внутренней стороны бедра обязательно должен задействовать одновременно портняжную мышцу, квадрицепс и сгибатель бедра. Выполнение их как в домашних условиях, так и в фитнес центре однозначно приведет к похудению в нужном месте и уменьшит объем ляшек. Внутренняя часть бедер – проблемное место, а это значит, что физические нагрузки желательно дополнить употреблением жиросжигающих продуктов для ускорения сброса лишних килограмм и более заметного результата.

Тренировочный план выполнения упражнений для внутренней поверхности бедра

Эффективный тренировочный план по выполнению упражнений для внутренней поверхности бедра должен включать два вида тренировок:

  • силовая, которую нужно выполнять 3 раза в неделю через день. Чтобы сделать ее полноценной, следует основной комплекс упражнений дополнить подтягиванием, позой планки, сетом скручиваний и отжиманием. Новичкам в самом начале разрешается работать без отягощения, а опытным спортсменам уже необходимо взять в каждую руку по гантели с весом 2,5-10 кг;
  • кардио, которую рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю, но не в дни силовых упражнений. Направлена она на сжигание жировых запасов и уменьшение объемов. Ее выполнение потребует пространство для пешей ходьбы и обычную скакалку.

В обоих случаях обязательно нужно тренироваться в правильной спортивной обуви (подобрана четко по размеру, достаточно мягкая, она не должна чувствоваться) и подходящей одежде (не облипающая, дающая свободно дышать и двигаться).

Силовая тренировка: упражнения для внутренней части бедра

Комплекс упражнений для внутренней стороны бедра удаляет жир и подтягивает бедро

Вначале нужно провести разминку, попрыгав 100-300 раз с одной ноги на другую на скакалке. Затем после 90 секунд отдыха необходимо переходить к основному комплексу упражнений для внутренней стороны бедра:

  • простое плие – встать прямо, развести прыжком ноги на расстояние 1 метра друг от друга, при этом носки развернуть наружу, втянуть живот, опуститься в присед, сделав бедра параллельными полу, колени должны «вывернуться» наружу естественным образом, вес тела нужно держать ровно посередине, корпус не раскачивать вперед-назад, разогнуть бедра, вернуться в исходное положение;
  • выпад со скручиванием – шагнуть левой ногой назад и слегка в диагональ из положения прямой стойки, поставив таким образом носок левой ноги на 10 см левее от правой пятки, опуститься в выпад, сгибая колени и бедра, чтобы колено касалось пола в нижней точке, не рекомендуется правую ногу сгибать под острым углом, напрячь пресс, выпрямиться силой мышц ног, приставить левую ногу и повторить с правой;
  • следующие упражнение для внутренней части бедра называется плие на носочках – принять исходное положение первого упражнения, но встать на носочки (можно руками придерживаться за спинку высокого стола или стула), втянуть живот, опуститься в плие и выпрямиться, оставаясь при этом на носочках;
  • выпад со скручиванием и подъемом колена – выполнить выпад, но при возвращении в исходное положение оторвать заднюю ногу и по мере разгибания бедра опорной ноги вывести ее колено вперед, повторить для другой ноги;
  • выпрыгивание из плие – опуститься в плие, хорошо оттолкнуться ногами в нижней точке и выпрыгнуть в исходную позицию, но на носочки, мягко поставить стопы на пол, втянуть живот;
  • удары вбок – встать прямо, напрячь пресс, 4 минуты попеременно выполнять удары (выпады) прямыми ногами вбок (в сторону), как будто нанося удар в каратэ, корпус не раскачивать вперед-назад.

Каждое описанное упражнение для внутренней части бедра необходимо повторять по 20 раз без отдыха между ними при их выполнении. После последнего движения стоит отдохнуть 90 секунд и опять проделать цикл 1-4 раза. То есть каждое упражнение, в общем, должно выполняться 40-100 раз. После самого последнего из них желательно проделать дополнительные силовые нагрузки на группы мышц спины, груди, рук, пресса, ягодиц и именно в этой последовательности. Для этих целей можно использовать любые полюбившиеся упражнения, созданные специально для этих участков тела.

Кардио тренировка: упражнения для внутренней стороны бедра

Вначале необходимо размяться и разогреть мышцы, для чего выполнить 100 прыжков с одной ноги на другую на скакалке. Затем стоит чередовать такие действия:

  • 1 минуту выполнять удары вбок (вышеописанное упражнение);
  • 3 минуты с ноги на ногу прыгать на скакалке;
  • 2 минуты ходить, высоко поднимая колени.

Данную последовательность нужно повторить 3-6 раз. Затем минут 5 походить по комнате, чтобы дать телу остыть. После этого следует слегка потянуть мышцы спины и ног любыми удобными способами.

Выполнять представленный комплекс кардио упражнений для внутренней стороны бедра необходимо не меньше 4-6 недель, пока изменения не станут заметны, а именно: внутренняя сторона бедра подтянется и жир расщепится.

4.4 1 1 1 1 1 Рейтинг: 4.4 - 5 голосов
Популярные статьи Читать больше статей
Ходьба и калорииХодьба и калории 02.12.2013
Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...
332826 42 Подробнее
Как похудеть в 50 летКак похудеть в 50 лет 10.10.2013
Пятьдесят лет для представительниц прекрасного пола – это своеобразный рубеж, перешагнув который каждая вторая...
242552 82 Подробнее
Бег и калорииБег и калории 02.12.2013
В наше время бег уже не вызывает массу восторженных отзывов, как это было лет тридцать назад. Тогда общество б...
204332 37 Подробнее
Гипоаллергенная диетаГипоаллергенная диета 11.09.2013
Гипоаллергенная диета применяется при всех видах аллергии, независимо от их происхождения, так как позволяет с...
181750 0 Подробнее
Калорийность пирожковКалорийность пирожков 26.11.2013
Все мы любим пирожки. У многих пирожки – это воспоминания о детстве, о субботнем утре, о деревне; бабушкины пи...
167377 9 Подробнее
Упражнения на турнике и брусьяхУпражнения на турнике и брусьях 14.02.2014
Упражнения на турнике и брусьях популярны как среди любителей, так и профессиональ- ных спортсменов. С помощью...
148401 7 Подробнее
Оставьте свой комментарий