Упражнения для живота и боков

Упражнения для живота и боков необходимо сочетать с разумной диетой

Как убрать живот и бока упражнениями

Живот и бока – традиционные проблемные зоны для большинства женщин, да и для многих мужчин. Избавление от жировых отложений в этих областях требует усердия и терпения. Но нет ничего невозможного, поэтому убрать живот и бока упражнениями и правильно подобранной диетой можно за пару месяцев.

Упражнения для живота и боков можно разделить на 2 части – упражнения для похудения живота и боков и упражнения для укрепления мышц живота и боков. Первые стимулируют сжигание жира в проблемных областях, вторые формируют красивый мышечный рельеф.

Для того чтобы убрать живот и бока, упражнения нужно выполнять регулярно, не ленясь. Силовые упражнения обязательно нужно сочетать с растяжкой, а каждую тренировку необходимо начинать с 15-20 минут кардионагрузок – они запустят процесс расхода калорий и сжигания жира, а также ускорят кровоток, а значит, и повысят метаболизм. После кардионагрузок выполните разминку на все группы мышц и суставов и затем принимайтесь за выполнение упражнений на сжигание жира на животе и боках и укрепление мышечного корсета.

Упражнения для похудения живота и боков отличаются от обычных силовых упражнений тем, что они направлены, в первую очередь, не на наращивание мышц, а на уничтожение жировой ткани. Они как бы разбивают ее, разминают, что облегчает сжигание жира.

Упражнения, помогающие убрать живот и бока, нужно обязательно сочетать с разумной диетой. Не стоит экстремально ограничивать свой рацион, но следует снизить потребление жиров и быстрых углеводов, а также продуктов, вызывающих застой жидкости в тканях – соленые и копченые продукты. Ешьте больше фруктов, овощей, злаков, нежирного мяса и рыбы, исключите из рациона полуфабрикаты, сахар, соль и алкоголь.

Комплекс упражнений для похудения живота и боков

Упражнения для живота и боков помогают прорабатывать все мышцы живота

iВ начале комплекса упражнений, помогающих убрать живот и бока, в течение 3-5 минут выполняйте бег на месте с высоким подъемом коленей. Затем в течение 3-5 минут – прыжки (можно со скакалкой, а можно и без нее). Такие упражнения от живота и боков «растрясут» жировую ткань, облегчат кровоток и усилят снабжение проблемных областей кислородом, что, в свою очередь, вызовет окисление жиров и их более легкое расщепление. После этого начинайте выполнять основные упражнения для живота и боков.

Встаньте прямо, руки положите на пояс или за голову и выполняйте наклоны вперед, вправо, влево, назад. Следите за тем, чтобы таз не смещался. Выполните по 10 наклонов на каждую сторону, потом поменяйте направление вращения и выполните еще по 10 наклонов.

Теперь правую руку положите на пояс и выполняйте наклоны вправо, при этом левая рука выпрямлена над головой и сильно тянется в правую сторону. Таз не сдвигается. Выполните 20 наклонов, затем наклонитесь вправо максимально и максимально тянитесь левой рукой. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Не выворачивайте нижнее плечо вперед и не смещайте таз. Затем положите левую руку на бедро, правую теперь вытяните вверх и, описывая широкий круг правой рукой, наклонитесь к левой ноге грудью (не боком!). Теперь, также продолжая тянуться правой рукой вверх, отклонитесь максимально вправо, но тянитесь вниз не боком, а спиной. Еще раз нагнитесь вперед, отклонитесь назад и задержитесь на 30 секунд в глубоком прогибе назад, отклоняясь вправо, с вытянутой над головой правой рукой. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните по 3 подхода на каждую сторону. Это довольно сложное, но эффективное упражнение для живота и боков, оно как разбивает жировую ткань в этих областях, так и прорабатывает мышцы. Кроме того, оно растягивает мышцы и способствует их эластичности.

Лягте на бок. Нижняя рука лежит на локте, верхняя – за головой. Выполняйте подъем сведенных ног вертикально, напрягая мышцы бокового пресса. Выполните по 20 раз на каждую сторону. Затем из того же положения выполняйте махи одной ногой вверх. Старайтесь выполнять махи максимально широко. Сделайте по 20 махов каждой ногой. После этого вытолкните бедра вверх, уйдя в боковую планку. Опирайтесь только на нижнюю руку и на носки ног. Задержитесь в планке на 30 секунд и опустите бедра. Повторите 5 раз на каждую сторону.

Данный цикл повторите 3-4 раза.                                

Следующее упражнение для сжигания жира на животе и боках будет очень эффективно, если его выполнять в очень высоком темпе и в течение продолжительного времени (максимального, пока хватает сил). Оно не только сжигает жир, но и укрепляет все мышцы пресса.

Лягте на спину, руки за голову. Ноги приподнимите над полом и вытяните, лопатки оторвите от пола. Теперь начинайте поочередно подтягивать колени ног к груди, одновременно поворачивая корпус и стараясь дотянуться до колена противоположным локтем (правым локтем к левому колену, левым – к правому).

Из того же положения выполняется еще одно эффективное упражнение для живота и боков – ножницы. Поднимите ноги на 15-20 см над полом, руки вдоль корпуса, поясницу прижмите к полу. Выполняйте перекрестные махи прямыми ногами сначала в горизонтальной поверхности, а затем – в вертикальной. Сделайте 3 подхода по 20 махов каждого вида.

Хорошо тренирует мышцы и ускоряет метаболизм в поясничном отделе и животе за счет статической нагрузки упражнение под названием планка. Лягте на живот, ноги прямые, локти упираются под плечевыми суставами в пол. Вытолкните корпус вверх так, чтобы вы остались в упоре на локти и пальцы ног. Держите весь корпус прямым. Задержитесь на 30 секунд, опуститесь. Повторите 5 раз.

А теперь из положения планки сначала выпрямите правую руку и упритесь ладонью в пол. Затем левую. Затем верните правую руку на локоть. Затем левую. Сделайте 3 подхода по 8 раз. Это сложное, но эффективное упражнение на сжигание жира на животе и проработку всех брюшных мышц.

Эффективным упражнением для живота и боков (особенно боков!) являются боковые выпады. Встаньте прямо, руки на поясе. Сделайте широкий шаг вправо правой ногой и уйдите в выпад, согнув ее в колене. Левую ногу оставьте прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите по 20 раз на каждую ногу.

Действенное, но очень сложное упражнение для живота и боков, а также для спины и поясницы – хождение на мостике. Сначала научитесь уверенно стоять на мостике и становиться на него из положения лежа на спине (выталкивая себя ладонями) и сверху (прогибаясь назад и вставая на руки). Когда будете стоять на мостике более-менее уверенно, попробуйте в этом положении ходить – поочередно переставляя руки и ноги, передвигаться вперед и назад. В первые несколько раз у вас, конечно же, мало что получится. Но со временем вы научитесь довольно шустро передвигаться на мостике. Это упражнение развивает гибкость, растягивает мышцы живота и боков, тренирует мышцы спины, поясницы, рук и ног, улучшает координацию и делает хорошую осанку.

После того, как вы закончите выполнять упражнения для живота и боков, в завершение тренировки в течение 10-15 минут выполняйте любые кардио-упражнения. Так вы дополнительно простимулируете метаболизм, благодаря чему сжигание жиров будет продолжаться еще несколько часов после тренировки.

После тренировки 2 часа нельзя есть. Если вы чувствуете упадок сил – выпейте стакан фруктового или овощного сока.

4.89 1 1 1 1 1 Рейтинг: 4.9 - 9 голосов
Популярные статьи Читать больше статей
Ходьба и калорииХодьба и калории 02.12.2013
Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...
310000 42 Подробнее
Как похудеть в 50 летКак похудеть в 50 лет 10.10.2013
Пятьдесят лет для представительниц прекрасного пола – это своеобразный рубеж, перешагнув который каждая вторая...
229619 82 Подробнее
Бег и калорииБег и калории 02.12.2013
В наше время бег уже не вызывает массу восторженных отзывов, как это было лет тридцать назад. Тогда общество б...
192419 37 Подробнее
Гипоаллергенная диетаГипоаллергенная диета 11.09.2013
Гипоаллергенная диета применяется при всех видах аллергии, независимо от их происхождения, так как позволяет с...
172947 0 Подробнее
Калорийность пирожковКалорийность пирожков 26.11.2013
Все мы любим пирожки. У многих пирожки – это воспоминания о детстве, о субботнем утре, о деревне; бабушкины пи...
161947 9 Подробнее
Упражнения на турнике и брусьяхУпражнения на турнике и брусьях 14.02.2014
Упражнения на турнике и брусьях популярны как среди любителей, так и профессиональ- ных спортсменов. С помощью...
144455 7 Подробнее
Оставьте свой комментарий