Упражнения на мяче

Упражнения на мяче очень полезны для мышц таза

Упражнения на мяче – это отличный способ сделать свое тело упругим и сильным, а фигуру – стройной и красивой. Занятия с фитболом дают мышцам необходимую нагрузку, одновременно помогая телу принять удобную позу. Снижать вес с гимнастическим мячом гораздо приятнее и эффективнее, чем заниматься обычной аэробикой или фитнесом.

Для женщин такая гимнастика приятна вдвойне – она дает отдых незадействованным мышцам и заставляет эффективно работать те части тела, которые находятся в движении. Кроме того, упражнения на мяче очень полезны для мышц таза и могут использоваться для профилактики некоторых болезней мочеполовой системы. В целом, гимнастика с мячом делает женщин очень гибкими и помогает многим из них достичь идеальных параметров.

Упражнения на мяче для похудения

Данный комплекс упражнений с мячом для фитнеса предназначен для снижения массы тела и общей тренировки мышц. Эта гимнастика помогает сохранять мышцы упругими и эффективно избавляться от жировых отложений.

Упражнение на мяче для укрепления мышц таза и бедер:

  • Лечь на спину, ноги положить на фитбол, не касаясь мяча стопами;
  • Поднимать таз вверх, подкатывая ногами фитбол к себе;
  • Зафиксировать тело в таком положении на несколько секунд и медленно принять исходное положение;
  • Повторить 10 раз.

Упражнения на мяче для удаления жировых отложений на ногах и бедрах. Задействованы также мышцы спины и живота:

Упражнение №1:

  • Лечь на спину и расположить шар между ногами на уровне косточек (мяч не должен доставать до колен);
  • Руки развести в стороны;
  • Поднять ноги с мячом вверх и медленно наклонять их вправо, затем влево (ноги должны быть прямыми);
  • Плечи не отрывать от пола;
  • Упражнение повторить 16 раз.

Упражнение №2:

  • Опять ложимся на спину;
  • Руки заводим за голову, а ноги располагаем на мяче (согнуть в коленях);
  • Прижимаем ногами мяч к задней поверхности бедер и поднимаем таз вверх;
  • Зафиксировать положение на несколько секунд, затем опустить ноги;
  • Повторить 12 раз.

Упражнение №3:

  • Лечь на спину и упереться ногами в фитбол;
  • Прокручиваем ногами мяч, одновременно стараясь поднять таз;
  • Руками удерживаем равновесие;
  • Повторить упражнение 10 раз.

Упражнение на мяче для расслабления мышц спины и плечевого пояса:

  • Сесть на мяч и скрестить руки на груди;
  • Медленно опуститься спиной на мяч, круговыми движениями убирая его из-под таза и продвигая вверх к спине;
  • Полежать 3-4 секунды и выполнять все действия в обратном порядке;
  • Вернуться в исходное положение.

Плоский живот: упражнения с мячом для фитнеса

Упражнения на мяче поначалу кажутся сложными

1.Пассивный пресс.

Лечь животом на фитбол, носками упереться в пол. Оттолкнуться носками от пола и перенести всю тяжесть тела на руки, упершись ими в пол и сохраняя равновесие. Ваша цель – прокатиться на мяче вперед-назад, упираясь в него животом. Это упражнение с мячом для похудения и укрепления мышц живота, несмотря на легкость, дает прекрасный эффект – при регулярном выполнении отвисший дряблый живот исчезнет через 2-3 недели.

2.Упражнение на мяче «Рыбка».

Ложимся на спину. Ноги согнуть в коленях и положить на фитбол. Теперь делаем два движения одновременно: зажимаем ногами мяч и поднимаем верхнюю часть туловища. Старайтесь дотянуться головой до колен (достать лбом до колен получается не у всех, поэтому поначалу нужно просто тянуться к ногам). В свою очередь, колени тоже стараемся тянуть к голове. Мяч должен быть плотно зафиксирован под коленями.

В обычной гимнастике мы просто поднимем верхнюю и нижнюю часть тела, делая усилие и тренируя некоторые мышцы. Выполнение этого упражнения с мячом для фитнеса позволяет задействовать не только мышцы спины и брюшного пресса, но и усилить эффект нагрузкой на мышцы бедра и ног.

3. Упражнение на мяче «Маятник».

Лечь на спину. Шар расположить между ног. Поднимать и опускать ноги с мячом, не касаясь пола. Можно делать несколько раз, прерываясь для отдыха, так как упражнение поначалу дается нелегко. Не следует заниматься с неприятными ощущениями – лучше отдохнуть и продолжить гимнастику.

Упражнения на мяче для коррекции груди

1.Отжимания.

Принимаем исходную позицию: лечь на мяч ногами, руки упереть в пол. Делаем отжимания, легко вибрируя ногами с помощью фитбола. Делать такое упражнение на мяче следует медленно, не допуская резких рывков или слишком быстрого темпа. Повторить отжимания 10 раз.

2.Упражнение на мяче с гантелями.

Лечь спиной на мяч, ноги упереть в пол. Руки с гантелями поднять вверх, затем медленно опускать, разводя их в разные стороны. Задержать руки в таком положении на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение.

Такое упражнение на мяче для похудения можно делать и по-другому: обе руки опускать сначала в одну сторону, затем в другую. Кроме эстетического эффекта выполнение этой гимнастики способствует активной вентиляции легких и отхождению слизи из бронхов, поэтому такое упражнение на мяче является неотъемлемой частью лечебно-профилактической физкультуры.

Частые ошибки при выполнении упражнений на мяче

Несмотря на всю простоту гимнастики с фитболом, регулярно заниматься таким видом физических нагрузок совсем непросто. В первое время новички делают одну существенную ошибку – они не чувствуют свое тело и не могут правильно расположиться на шаре.

Упражнения на мяче, на самом деле, требуют активации всех мышц и хорошей реакции. Необходимо четко реагировать на колебания фитбола и стараться удерживать его с максимальным усилием. Многие воспринимают упражнения с мячом для фитнеса как игру. Отчасти, это так и есть. Но недооценивая всей нагрузки гимнастики с фитболом, такие люди впоследствии прекращают занятия, так как упражнения на мяче кажутся им слишком сложными. Чтобы избежать таких ошибок следует максимально подготовиться к гимнастике: как физически, так и психологически. Сходите на несколько пробных занятий, прислушайтесь к своим ощущениям. Возможно, что упражнения на мяче только поначалу покажутся вам слишком сложными, а дальше все пойдет «как по маслу».

Обязательно подберите себе подходящий мяч. Слишком большой или очень маленький фитбол способен свести эффективность занятий к нулю: большой будет неудобен в эксплуатации, а маленький мяч не даст мышцам необходимой нагрузки. Тренеры по фитнесу советуют идеальный диаметр шара – 70 см, однако для девушки маленького роста он может оказаться слишком большим. Походите по магазинам спортивных принадлежностей и подберите для себя оптимальный вариант – при удачной покупке упражнения на мяче принесут вам не только радость, но и долгожданную стройность, красоту и здоровье.

3.67 1 1 1 1 1 Рейтинг: 3.7 - 3 голосов
Популярные статьи Читать больше статей
Ходьба и калорииХодьба и калории 02.12.2013
Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...
380180 44 Подробнее
Как похудеть в 50 летКак похудеть в 50 лет 10.10.2013
Пятьдесят лет для представительниц прекрасного пола – это своеобразный рубеж, перешагнув который каждая вторая...
265944 85 Подробнее
Бег и калорииБег и калории 02.12.2013
В наше время бег уже не вызывает массу восторженных отзывов, как это было лет тридцать назад. Тогда общество б...
231607 37 Подробнее
Гипоаллергенная диетаГипоаллергенная диета 11.09.2013
Гипоаллергенная диета применяется при всех видах аллергии, независимо от их происхождения, так как позволяет с...
200569 0 Подробнее
Калорийность пирожковКалорийность пирожков 26.11.2013
Все мы любим пирожки. У многих пирожки – это воспоминания о детстве, о субботнем утре, о деревне; бабушкины пи...
177235 9 Подробнее
Упражнения на турнике и брусьяхУпражнения на турнике и брусьях 14.02.2014
Упражнения на турнике и брусьях популярны как среди любителей, так и профессиональ- ных спортсменов. С помощью...
156579 7 Подробнее
Оставьте свой комментарий