Упражнения на турнике и брусьях

Среди спортстменов и просто любителей здорового образа жизни, упражнения на турнике и брусьях очень популярны

Упражнения на турнике и брусьях популярны как среди любителей, так и профессиональных спортсменов. С помощью этих снарядов можно прокачать и нагрузить основные группы мышц, а именно груди, бедер, спины, плеч, рук, а также существенно подтянуть ягодицы и пресс. Регулярные занятия помогут создать идеальную атлетическую фигуру и хорошо сбросить лишний вес. Проводить тренировки можно дома, в тренажерном зале или на свежем воздухе (стадион, спортивные площадки).

Рекомендации по выполнению упражнений на турнике и брусьях для начинающих

В основном турник используют для подтягиваний, а брусья для отжиманий. Однако этим все не ограничивается. Существует большое количество упражнений, выполняемых на этих спортивных приспособлениях, и способов их задействования для одновременной работы нескольких различных групп мышц.

Новичкам следует знать, что подтягиваясь на турнике, можно варьировать интенсивность нагрузок и контролировать какие именно зоны прорабатывать. Делается это с помощью изменения расположения рук и расстояния между ними. Существуют такие виды хватов за перекладину турника:

  • прямой – тыльная сторона ладоней направлена к себе, а пальцы от себя;
  • обратный – пальцы и ладони направлены к себе;
  • смешанный – одна ладонь направлена к себе, а другая от себя;
  • параллельный (нейтральный) – делается на паре снарядов, одна рука помещается на одну перекладину, а вторая на другую, ладони при этом направлены друг на друга;
  • широкий – кисти рук находятся на расстоянии 60-80 см друг от друга;
  • средний – кисти расположены на расстоянии, равном ширине плеч;
  • узкий – руки размещены максимально близко друг с другом (расстояние меньше ширины плеч).

Широкий хват хорошо качает мышцы спины, а средний и узкий – руки, плечи и грудь. Чем толще перекладина, тем сложнее пальцам, что в результате увеличивает нагрузку и повышает эффективность тренировок. Прямой хват рекомендуется использовать для упражнений, в основе которых лежит вис, а обратный для силовых тренировок и подтягиваний.

Первое правило занятий на турнике и брусьях – сначала нужно хорошо разогреть мышцы, например, отлично подойдет легкая разминка или недолгая пробежка. Второе – нельзя делать резких движений, нужно стараться выполнять упражнения плавно и за счет силы собственных мышц, а не благодаря инерции. Третье правило – всегда следить за техникой выполнения, чтобы не травмироваться. Основную нагрузку на себя принимают суставы, а ошибки и несерьезное отношение к спортивным занятиям могут значительно навредить их состоянию (растяжения, ушибы, разрывы).

Новичкам рекомендуется выполнять упражнения на турнике и брусьях 4 раза в неделю, проводя 2 легкие и 2 тяжелые тренировки (чередовать можно как угодно). Чем меньше выносливость и уровень физической подготовки, тем меньше надо выполнять подходов, но увеличивать время отдыха. Для каждого выбранного упражнения следует сделать по 4 подхода с тем числом повторений, на которое хватит сил. С развитием собственной формы нужно постепенно сокращать время отдыха и увеличивать количество повторений и подходов.

Упражнения на турнике и брусьях на массу

Упражнения на турнике и брусьях для начинающих – это 4 тренировки в неделю

Для увеличения массы подтягивания на турнике и отжимания на брусьях нужно совмещать с жимом лежа. Со временем желательно добавить какое-нибудь утяжеление, например, подвесить на пояс 1-2 диска. 3-6 занятий в неделю по 40-50 минут в день хватит, чтобы за 2-4 месяца значительно увеличить объем мышц, их силу и общую выносливость организма.

Описанная ниже программа упражнений на турнике и брусьях на массу предполагает проведение двух разных чередующихся по дням тренировок. Между ними нельзя делать отдых, то есть надо позаниматься 2 или 4 дня, сделать отдых на сутки, а потом все повторить.

Первая тренировка:

  • отжимания средним хватом от высокой скамьи;
  • отжимания средним хватом от пола;
  • отжимания средним хватом от пола, но ноги поставить на высокую опору;
  • отжимания широким хватом от пола с высокой опорой для ног;
  • отжимания на брусьях;
  • вис на турнике с подносом прямых ног к перекладине.

Вторая тренировка:

  • подтягивания за голову с широким хватом;
  • подтягивания до груди с широким хватом;
  • подтягивания до груди со средним хватом;
  • подтягивания обратным узким хватом;
  • подтягивания с касанием грудью перекладины, используя параллельный хват;
  • вис на турнике с подносом прямых ног к перекладине.

Для первых пяти упражнений нужно выполнить по 2-3 подхода. Для шестого – 4-5 подходов. А вот количество повторений должно быть максимальным, то есть ровно столько, сколько позволяет нынешняя физическая подготовка. Но от тренировки к тренировке необходимо добавлять хотя бы по одному повторению.

С помощью турника прорабатываются мышцы предплечья и дельтовидные, бицепсы, широчайшие, трапециевидные и круглые мышцы спины. На брусьях качается грудь, трицепс, все мышцы спины и трапециевидные.

Упражнения на турнике и брусьях для рельефа

Приобрести рельеф при помощи упражнений на турнике и брусьях поможет представленная ниже программа. Она предполагает 4 тренировки за неделю по такой схеме: 2 дня занятий, день отдыха, 2 дня занятий, 2 дня отдыха. Затем все повторяется. Для каждого упражнения делается 4 подхода с максимальным числом повторений в каждом (на сколько хватит сил). Постепенно количество повторов нужно увеличивать.

Первая тренировка:

  • подтягивания широким прямым хватом;
  • отжимания на брусьях в грудном стиле (корпус наклонен на 5-10 градусов вперед, локти в стороны);
  • подтягивания широким хватом за голову;
  • отжимания от пола с руками шире плеч;
  • вис на турнике с подносом прямых ног к перекладине;
  • поднимать одновременно обе ноги держась за брусья.

Вторая тренировка:

  • отжимания от пола с руками на ширине плеч;
  • отжимания от пола с руками шире плеч;
  • отжимания от пола с ладонями, совмещенными вместе (образуют ромб);
  • лежа на спине поднимать сразу обе ноги перпендикулярно полу;
  • лежа на спине выполнить упражнение «Велосипед»;
  • скручивания на турнике.

Третья тренировка:

  • подтягивания средним обратным хватом;
  • отжимания на трицепс на брусьях (корпус немного отклонен назад, руки полностью прижимаются к перекладинам);
  • подтягивания узким обратным хватом;
  • отжимания на кулаках от пола с руками на ширине плеч;
  • поднимать колени к плечам, выполняя вис на турнике;
  • поднимать одновременно обе ноги держась за брусья.

Четвертая тренировка:

  • отжимания от пола с руками на ширине плеч;
  • отжимания на кулаках от пола с руками на ширине плеч;
  • отжимания от пола с ладонями, совмещенными вместе (образуют ромб);
  • лежа на спине поднимать корпус в разноименные стороны (работают косые мышцы живота);
  • лежа на спине поднимать сразу обе ноги перпендикулярно полу;
  • скручивания на турнике.
4.16 1 1 1 1 1 Рейтинг: 4.2 - 61 голосов
Популярные статьи Читать больше статей
Ходьба и калорииХодьба и калории 02.12.2013
Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...
478749 55 Подробнее
Как похудеть в 50 летКак похудеть в 50 лет 10.10.2013
Пятьдесят лет для представительниц прекрасного пола – это своеобразный рубеж, перешагнув который каждая вторая...
329533 88 Подробнее
Бег и калорииБег и калории 02.12.2013
В наше время бег уже не вызывает массу восторженных отзывов, как это было лет тридцать назад. Тогда общество б...
311022 40 Подробнее
Гипоаллергенная диетаГипоаллергенная диета 11.09.2013
Гипоаллергенная диета применяется при всех видах аллергии, независимо от их происхождения, так как позволяет с...
242070 0 Подробнее
Калорийность пирожковКалорийность пирожков 26.11.2013
Все мы любим пирожки. У многих пирожки – это воспоминания о детстве, о субботнем утре, о деревне; бабушкины пи...
201187 9 Подробнее
Упражнения на турнике и брусьяхУпражнения на турнике и брусьях 14.02.2014
Упражнения на турнике и брусьях популярны как среди любителей, так и профессиональ- ных спортсменов. С помощью...
177333 7 Подробнее
Комментарии к статье
#1
Александр | 04:55 01.07.2014 Цитировать
Помогает?
 
#2
Олег | 15:14 18.05.2015 Цитировать
Цитирую Александр:
Помогает?
Любые тренировки которые можно найти в интернете они все помогают. На основе этих тренировок можно составить систему самому и она также будет помогать.
 
#3
Юрий | 09:20 04.08.2015 Цитировать
Интересная и полезная статья.Занимаюсь используя Ваш комплекс.Спасибо.
 
#4
Игорь | 05:50 06.08.2015 Цитировать
Отличные упражнения,что держать себя в тонусе
 
#5
Ann_K | 08:16 18.05.2016 Цитировать
Круто!
 
#6
Виталий | 17:50 13.07.2016 Цитировать
Скажите, есть ли у кого результат?
 
#7
Юрий | 21:03 13.07.2016 Цитировать
Спасибо, хороший комплекс!Тяжёлый, но он работает!
 
Оставьте свой комментарий