Как рассчитать питание для полноценной и здоровой жизни?

Особенности расчета суточной нормы калорий

Как рассчитать питание, чтобы поддерживать здоровье и фигуру в нормальном состоянии? Именно над этим вопросом мы сегодня с вами и подумаем. Чтобы рассчитать питание правильно, следует помнить, что его основу составляют белки, жиры и углеводы.

Как рассчитать питание: правила

Приводим вам некоторые правила, чтобы вы знали, как рассчитать питание правильно:

  • правильное суточное питание подразумевает грамотное сочетание продуктов животного и растительного происхождения. Именно это обеспечивает сбалансированность питательных веществ, способствует улучшению здоровья и процессов обмена веществ;
  • чтобы знать, как рассчитать питание, необходимо использовать таблицу расчета правильного рациона питания исходя из возраста;
  • не забывайте про белки. Это незаменимая часть суточного питания. Белки требуются для замены износившихся, построения новых клеток;
  • просчитайте количество жиров. Жиры обеспечивают всасывание минералов, витаминов, которые растворяются в жирах, удовлетворяют потребность организма в энергии. Суточное питание должно быть обогащено 100-150 г жиров, среди которых 40 % - растительные жиры, 60 % - животные;
  • не забывайте про углеводы в вопросе, как рассчитать питание. Углеводы наполняют организм энергией, а также помогают работать мышцам. Углеводы необходимы для нормального обмена белков и жиров, также они принимают участие в образовании некоторых ферментов, гормонов, секретов слюнных желез. Суточное питание должно включать 500 г углеводов.

Как рассчитать питание: норма калорий

Расчет суточной нормы калорий состоит из нескольких этапов. Сначала следует рассчитать питание на фактическую калорийность рациона. Для этого в течение недели записывайте в блокнот все, что вы выпили и скушали. А потом по таблице калорийности подсчитайте ваш суточный рацион. После необходимо рассчитать питание на физиологический расход энергии. Утром взвешивайтесь натощак и, используя нижеприведенные формулы, рассчитайте энергию, которая необходима для поддержки главных функций организма.

Расчет суточной нормы калорий для женщин:

Возраст 18-30 лет: ((0,0621 x вес в кг)+2,0357)х240.

В возрасте 31-60 лет: ((0,0342 х вес в кг)+3,5377)х240.

Если вам за 60: ((0,0377 х вес в кг)+2,7546)х240

Расчет суточной нормы калорий для мужчин:

Возраст 18-30: ((0,0630 х вес в кг)+2,8957)х240.

От 31 до 60: ((0,0484 х вес в кг)+3,6534)х240.

Если вам за 60: ((0,0491 х вес в кг)+2,4587)х240

Если ваш образ жизни не насыщен двигательной активностью, то после расчета суточной нормы калорий, следует результат умножить на коэффициент 1,1. Если в жизни присутствует физическая нагрузка средней интенсивности, то коэффициент составляет 1,3. Если вы активно занимаетесь спортом, то коэффициент составляет 1,5. Так вы получите оптимальный результат расчета суточной нормы калорий, при котором всегда будете в форме.

Чтобы рассчитать питание, калорийность распределяется на 3-5 приемов еды. Завтрак должен составлять 25 %, второй завтрак – около 15 %, обед – 35 %, полдник – всего 10 %, на ужин – 15 %.

Как рассчитать питание: совместимость продуктов

Таблица для расчета суточной нормы калорий

Герберт Шелтон стал основоположником идеи разделения продуктов на несовместимые и совместимые. Как оказалось, что разные продукты требуют разных условий для полноценной переработки. Им была разработана таблица совместимости продуктов питания. Условия переработки являются главным показателем для сортировки продуктов.

Итак, мы вам приводим некоторые правила, которые были составлены путем анализа таблицы совместимости продуктов питания:

  • нежирные сорта рыбы, мяса, птицы, субпродукты можно кушать с некрахмалистыми и зелеными овощами;
  • кисломолочные продукты и творог можно употреблять со всеми овощами, за исключением картофеля, сухофруктами, сладкими фруктами, сыром, сметаной, орехами и брынзой;
  • бобовые и зерновые сочетаются с крахмалистыми овощами, за исключением картофеля, зелеными и некрахмалистыми овощами, растительным маслом и сметаной;
  • сливочное масло ”дружит” с кислыми фруктами, помидорами, крупами, хлебом, зелеными листовыми, некрахмалистыми овощами, кисломолочными продуктами, творогом;
  • растительное масло сочетается с бобовыми, зерновыми, крупами, хлебом, некрахмалистыми и крахмалистыми овощами, орехами, кислыми фруктами, помидорами;
  • кислые фрукты и помидоры сочетаются с растительным и сливочным маслом, зелеными листовыми и некрахмалистыми овощами, брынзой, сыром, сметаной, орехами;
  • сухофрукты и сладкие фрукты можно сочетать с зелеными листовыми и некрахмалистыми овощами, творогом, кисломолочными продуктами;
  • картофель, хлеб, крупы сочетаются с растительным и сливочным маслом, некрахмалистыми и крахмалистыми овощами, листовыми;
  • орехи мирно соседствуют с кислыми фруктами, помидорами, растительным маслом, крахмалистыми овощами за исключением картофеля, зелеными листовыми овощами, некрахмалистыми овощами, творогом, кисломолочными продуктами;
  • крахмалистые овощи сочетаются с кисломолочной продукцией, творогом, хлебом, крупами, сыром, брынзой, зерновыми, бобовыми, зелеными и некрахмалистыми овощами;
  • брынза и сыр сочетаются с кисломолочной продукцией, творогом, фруктами кислыми, помидорами, зелеными и некрахмалистыми овощами;
  • арбуз и дыня не сочетаются ни с чем;
  • молоко ни с чем не сочетается.

Как рассчитать питание: меню

Меню на месяц правильного питания вы можете составить, руководствуясь вышеприведенными правилами. Кроме того, хочется добавить еще несколько нюансов:

  • меню на месяц правильного питания должно включать еду, которая дает организму все необходимые вещества;
  • количество еды должно быть таким, чтобы почувствовать насыщение, но не перенасыщение;
  • режим питания должен быть таков, чтобы перерывы между едой составляли 3-4 часа;
  • меню на месяц правильного питания должно свести сладости к потреблению один раз в неделю;
  • кушайте вареные, запеченные, тушеные блюда.

Приведем вам меню суточного питания:

  • овсяная каша на завтрак;
  • на обед готовим щи по-уральски;
  • на полдник – запеканка из цветной капусты и брокколи;
  • ужинаем курочкой, запеченной в духовке, отварным картофелем, салатом из чеснока и морковки.

Ниже мы приводим пару рецептов полезного питания из этого меню.

Рецепты полезного питания: щи по-уральски. Сначала отвариваем до готовности 80 г перловки. После перекладываем кашу в бульон или свежую воду. Добавляем туда 500 г белокочанной капусты, варим 15 минут. После добавляем морковку и лук, обжаренные на растительном масле. Заправляем щи солью и измельченным чесноком. Варим 10 минут. При подаче добавляем сметану и измельченную зелень.

Рецепты полезного питания: запеканка из капусты. 400 г цветной капусты и 400 г брокколи разбираем на соцветия, после варим до полуготовности. После на сливочном масле обжариваем столовую ложку муки, добавляем 0,5 л сливок, доводим до кипения. Добавляем в соус тертый сыр в количестве 150 г. Когда сыр расплавится, солим и перчим. Капусту выкладываем в форму, заливаем соусом. Готовим по данному рецепту полезного питания полчаса при температуре 180 градусов.

4.8 1 1 1 1 1 Рейтинг: 4.8 - 5 голосов
Популярные статьи Читать больше статей
Ходьба и калорииХодьба и калории 02.12.2013
Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...
307587 42 Подробнее
Как похудеть в 50 летКак похудеть в 50 лет 10.10.2013
Пятьдесят лет для представительниц прекрасного пола – это своеобразный рубеж, перешагнув который каждая вторая...
227958 82 Подробнее
Бег и калорииБег и калории 02.12.2013
В наше время бег уже не вызывает массу восторженных отзывов, как это было лет тридцать назад. Тогда общество б...
191324 37 Подробнее
Гипоаллергенная диетаГипоаллергенная диета 11.09.2013
Гипоаллергенная диета применяется при всех видах аллергии, независимо от их происхождения, так как позволяет с...
172128 0 Подробнее
Калорийность пирожковКалорийность пирожков 26.11.2013
Все мы любим пирожки. У многих пирожки – это воспоминания о детстве, о субботнем утре, о деревне; бабушкины пи...
161364 9 Подробнее
Упражнения на турнике и брусьяхУпражнения на турнике и брусьях 14.02.2014
Упражнения на турнике и брусьях популярны как среди любителей, так и профессиональ- ных спортсменов. С помощью...
143994 7 Подробнее
Оставьте свой комментарий