Правильное питание для похудения

Особенности правильного питания для похудения

Правильное питание для похудения должно быть сбалансированным и полностью отвечать потребностям организма в основных питательных веществах. В рационе худеющего человека (конечно, если мы говорим о правильном питании) обязательно должны присутствовать белки, жиры и углеводы.

Средства массовой информации, пропагандируя различные диеты, делают акцент на отказе от многих продуктов питания, представляя их как злостных врагов идеальной фигуры. Под запрет попали ценнейшие поставщики углеводов и жиров, а также большое количество белковой продукции.

Но если речь идет о правильном питании для похудения, то отказ от какой-либо составляющей сбалансированного рациона является недопустимым. Тем самым нарушаются основные законы рационального питания, без которых правильное сжигание жира превращается в обычную малополезную для организма диету.

Основные составляющие правильного питания для похудения

Пирамида правильного питания для похудения

Для того чтобы похудеть, правильное питание должно стать верным спутником на продолжительное время, а лучше – на всю оставшуюся жизнь.

Основные составляющие правильного рациона для похудения:

Белки.

Белки – это строительный материал для мышц. Недостаток их ведет к нарушению гормонального фона, сбоям в работе желез внутренней секреции и изменениям во многих внутренних органах. Кроме того, дефицит белка чреват снижением работоспособности, ухудшением памяти, авитаминозом и снижением иммунитета.

Чтобы похудеть правильно, питание должно полностью покрывать потребности организма в белках. Для этого в вашем рационе обязательно должны присутствовать:

  • Отварное или тушеное мясо телятины, говядины или кролика;
  • Нежирная птица без верхней кожицы (курица или индейка; утку и гуся исключаем из-за повышенной жирности);
  • Отварная или запеченная рыба, морепродукты;
  • Кисломолочные продукты – кефир, ряженка, творог, ацидофилин, натуральный несладкий йогурт. Здесь следует отметить одну немаловажную деталь: при правильном питании для похудения недопустимо употреблять обезжиренные молочные продукты. Уменьшая жирность, производители добавляют к ним модифицированный крахмал, ароматизаторы и усилители вкуса, что при низкой пищевой ценности делает такой продукт бесполезным или даже вредным для организма;
  • Твердый сыр с жирностью не выше 30%;
  • Яйца куриные и перепелиные.

В меню для похудения мясо или рыба должны присутствовать 1-2 раза в неделю, кисломолочные продукты – ежедневно (1 раз в день) а твердый сыр – не чаще 2-3 раз в семь дней. Куриные яйца нужно есть 2-3 раза в неделю (по 1-2шт.) в отварном виде, а перепелиные допускается употреблять каждый день – одно сырое яйцо за полчаса до завтрака.

Углеводы.

Следующей составляющей правильного питания для похудения являются углеводы. Именно они снабжают организм энергией, делая нас бодрыми и активными в течение всего дня. Слово «углеводы» у многих ассоциируется с высококалорийными тортиками, пирожными и конфетами, однако в нашем случае источниками углеводов будут служить такие продукты:

  • Крупы – гречневая, овсяная, пшено и неочищенный (коричневый) рис. Из круп целесообразно варить рассыпчатые каши на воде (гречка, пшено, рис) или вязкие каши с добавлением фруктов, орехов, сухофруктов (овсянка, рис);
  • Диетические хлебцы;
  • Ржаной или отрубной подсушенный хлеб, тосты;
  • Печеный или отварной картофель;
  • Макаронные изделия из муки грубого помола (1-2 раза в неделю);
  • Фрукты и овощи. Помимо углеводов, эта категория продуктов служит прекрасным поставщиком клетчатки, которая очищает пищевод от остатков непереварившейся пищи и активно способствует похудению.

Все углеводистые продукты, кроме фруктов и овощей, следует употреблять в первой половине дня (до 15.00), оставив на вечер более легкие для усваивания белковые блюда.

Жиры.

Как это ни удивительно, но жиры тоже являются обязательной составляющей правильного питания для похудения. Если белки – строительный материал, то жиры – это топливо для организма. Без них мы бы не смогли выжить даже при незначительном понижении температуры; жиры дают возможность организму продержаться на собственных запасах несколько дней без пищи и воды, они являются структурным компонентом клеточных мембран. Если источником животных жиров (нужны в ограниченных количествах) будут служить рыба и мясо, то поставщиками растительных жиров являются:

  • Сырые орехи – грецкие, кедровые, арахис, кешью, фисташки и лесной орех (заокеанский заменитель – фундук);
  • Растительные масла – оливковое, кукурузное, подсолнечное, тыквенное.

Употреблять орехи нужно дозировано – не более 30г в день и, желательно, в первой половине дня. Дневная норма любого растительного масла (естественно, без тепловой обработки) составляет 2-3 столовые ложки, не больше.

Витамины и микроэлементы.

Это самая важная составляющая правильного питания для похудения. Недостаток витаминов и минералов приводит к авитаминозу – а это уже влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем, вплоть до госпитализации.

Чтобы обеспечить поступление в организм необходимых витаминов и микроэлементов, необходимо выполнять ряд правил:

  • Не допускать длительной термической обработки продуктов;
  • Не готовить блюда впрок, только на один прием пищи;
  • Есть больше сырых овощей и свежих сезонных фруктов (чтобы похудеть, правильное питание предусматривает рацион, в котором 60% суточного объема пищи составляют фрукты и овощи).

Что нежелательно есть при правильном питании, чтобы похудеть?

  • Хлебобулочные и любые изделия из белой муки;
  • Дрожжевую выпечку, кондитерские изделия, сладости;
  • Лимонады, алкогольные напитки;
  • Копчености, колбасы, балыки и жирное мясо;
  • Фаст-фуды, чипсы, соленые орешки, попкорн;
  • Жареные и жирные блюда (супы с пассировками, наваристые бульоны, рагу с жирными видами мяса и т.д.);
  • При правильном питании для похудения ужин должен состоять из легкоусвояемого белка (морепродукты, творог, отварная рыба без гарнира), свежих фруктов либо блюд из овощей (без жира);
  • Последний прием пищи – не позже 19.00.

Правильное питание для похудения для мужчин

Мужской организм, в отличие от женского, потребляет больше энергии и имеет более активный обмен веществ. Правильное питание для похудения для мужчин, как и для женщин, также должно содержать все необходимые питательные вещества и микроэлементы. Но так как энергозатраты мужского организма выше, то, включая некоторые другие особенности, следует немного откорректировать рацион:

  • Нежирное мясо должно присутствовать на столе 3-4 раза в неделю (до 45 лет, после – 2 раза);
  • Каши и хлеб можно есть и во второй половине дня, но не на ужин (полдник);
  • Последний прием пищи должен быть не позднее 21.00, желательно ужинать творогом или отварными морепродуктами;
  • 2 раза в неделю следует ввести в меню блюда из картофеля (жареный и фри – исключить).

Отзывы о правильном питании для похудения свидетельствуют о том, что эта система для многих стала настоящим избавлением от ненавистных жировых отложений. Кроме того, правильное питание для похудения, по отзывам, помогает не только снизить вес, но и улучшить общее состояние организма, а также дает прилив сил и энергии.

4.2 1 1 1 1 1 Рейтинг: 4.2 - 5 голосов
Популярные статьи Читать больше статей
Ходьба и калорииХодьба и калории 02.12.2013
Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...
456993 52 Подробнее
Как похудеть в 50 летКак похудеть в 50 лет 10.10.2013
Пятьдесят лет для представительниц прекрасного пола – это своеобразный рубеж, перешагнув который каждая вторая...
310984 85 Подробнее
Бег и калорииБег и калории 02.12.2013
В наше время бег уже не вызывает массу восторженных отзывов, как это было лет тридцать назад. Тогда общество б...
277066 39 Подробнее
Гипоаллергенная диетаГипоаллергенная диета 11.09.2013
Гипоаллергенная диета применяется при всех видах аллергии, независимо от их происхождения, так как позволяет с...
227878 0 Подробнее
Калорийность пирожковКалорийность пирожков 26.11.2013
Все мы любим пирожки. У многих пирожки – это воспоминания о детстве, о субботнем утре, о деревне; бабушкины пи...
192018 9 Подробнее
Упражнения на турнике и брусьяхУпражнения на турнике и брусьях 14.02.2014
Упражнения на турнике и брусьях популярны как среди любителей, так и профессиональ- ных спортсменов. С помощью...
172861 7 Подробнее
Оставьте свой комментарий