Расчет калорий

Особенности расчета калорий

Для чего нужен расчет потребления калорий

В течение дня наш организм тратит калории. Причем не только во время физических нагрузок — работа за компьютером, чтение книг, переваривание пищи, дыхание, работа сердечной мышцы и другие процессы также требуют энергии. Энергию эту наш организм получает из пищи. Не только для тех, кто хочет похудеть, имеет значение суточный расчет калорий. Если вы следите за своим весом и не хотите набрать лишние килограммы, а также, если вы занимаетесь спортом и не хотите испытывать недостатка в энергии, вам следует знать свою суточную норму калорий. Расчет калорий поможет вам контролировать свой вес, планировать потребление пищи в зависимости от физических нагрузок и сохранять бодрость и жизненный тонус в течение всего дня. Зная свою дневную норму калорий, вы легко посчитаете, сколько и какой пищи вам нужно будет съесть, а если вы переели (например, на дне рождения или свадьбе) — вы будете знать, как без труда сжечь те лишние калории, чтобы они не отложились в жировую ткань.

Правильный расчет калорий

Прежде всего следует немного рассказать о том, как следует считать потребленные в течение дня калории. Не забывайте учитывать те, казалось бы, мелочи, на которые мы, как правило, не обращаем внимания. Например, ложку сахара в кофе, масло, на котором жарится омлет. Имейте в виду, что содержание воды в продуктах также влияет на калорийность — например, рассыпчатый сухой рис имеет большую калорийность на 100 г, чем рисовая каша-размазня. Современные мобильные телефоны позволяют установить специальные приложения для расчета калорий, которые автоматически не только рассчитывают потребление в течение суток, но учитывают также и ваши энергозатраты на спорт, работу, домашние дела и отдых, поэтому такие приложения позволят точно просчитать калории, которые вы употребили и которые вы потратили.

Избыток калорий откладывается в жировую ткань, недостаток — заставляет организм тратить свои жировые запасы, а сильный дефицит приводит к тому, что организм начинает сжигать и полезные ткани, например, мышцы для того, чтобы получить необходимую для поддержания жизни энергию. Правильный суточный расчет калорий позволит вам контролировать свой вес и при этом не наносить ущерба своему здоровью.

Расчет нормы потребления калорий

Суточная норма калорий человека

Для того чтобы создать безопасный дефицит калорий, нужно знать свою дневную норму — то есть то количество, которое тратит организм в течение дня. Существует множество формул и методов для расчета суточной нормы калорий. Мы будем использовать формулу Тома Венуто. Она позволяет произвести подсчет с учетом таких факторов, как ваш пол, рост, вес, возраст и степень физической активности.

Сначала рассчитаем основной обмен. Основной обмен (BasalMetabolicRate) — это то количество калорий, которое необходимо организму для поддержания всех жизненно важных процессов в состоянии полного покоя.

Расчет потребления калорий для основного обмена для мужчин считается по следующей формуле:

BMR = 66 + (13,7 х вес тела в кг) + (5 х рост в см) - (6,8 х возраст в годах)

Дневная норма калорий для основного обмена у женщин считается немного иначе:

BMR = 655 + (9,6 х вес тела) + (1,8 х рост в см) - (4,7 х возраст в годах)

В зависимости от вашей активности в течение дня вы тратите больше или меньше калорий помимо вашего основного обмена. Для того чтобы рассчитать дневную норму калорий с учетом фактора активности, используем повышающие коэффициенты — на них нужно будет умножить показатель BMR:

  • 1,2 – малоподвижный образ жизни;
  • 1,38 – умеренная физическая активность (1-3 раза в неделю тренировки);
  • 1,56 – высокая физическая активность (интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю);
  • 1,73 – очень высокая физическая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю);
  • 1,95 – предельная степень физической активности (постоянная тяжелая физическая нагрузка, интенсивные физические тренировки 2 раза в день).

Для примера давайте произведем суточный расчет калорий для женщины 28 лет, чей вес — 55 кг, рост — 167 см, работающей в офисе и дважды в неделю занимающейся фитнесом.

Вычисляем BMR: 655+9х55+1,8х167-4,7х28=1319.

Теперь применяем повышающий коэффициент 1,38 и получаем суточный расчет калорий для этой женщины: 1319х1,38=1820 ккал в сутки.

Если наша женщина довольна своим весом и хочет только поддерживать его на том же уровне, значит, норма потребления калорий в сутки у нее равна 1820 ккал. Если же она хочет сбросить вес, она должна создать дефицит калорийности своего дневного рациона. Разумный дефицит составляет 20% от суточной нормы калорий. То есть для похудения ей следует ограничить свой рацион 1820х0,8=1456 ккал в сутки. Такая калорийность дневного рациона позволит ей постепенно сбросить несколько килограммов без вреда для здоровья. Если эта женщина ограничит свой дневной рацион, например, 1000 ккал, у нее начнутся проблемы со здоровьем — организм перейдет в режим экономии энергии, она будет чувствовать постоянную вялость, слабость, будет раздражительна, у нее испортится сон, она станет хуже выглядеть, пищеварение нарушится, а потом организм начнет перерабатывать в энергию и мышцы. Когда же она закончит диету и начнет питаться как прежде, ее организм, пребывая еще в состоянии экономии энергии и накопления запасов, станет активно запасать энергоресурсы, и все ее сброшенные килограммы вернутся в полном объеме.

Изменение суточной нормы калорий

Если вы решили сбросить несколько килограммов и стали потреблять на 20% калорий меньше, вы начинаете терять вес. Но это будет продолжаться не очень долго — организм наш устроен таким образом, что всегда стремится к равновесию. Он просто найдет, как эти 20% энергии сэкономить. Вы начнете чуть быстрее уставать, чуть больше спать, чуть медленнее реагировать на раздражители. Вы этого можете даже не заметить, но организм сделает все, чтобы уравнять свой расход энергии с той суточной нормой калорий, которую вы для него установили. Изменить или как-то вмешаться в этот механизм саморегуляции организма нельзя. Зато его можно обмануть. Для того чтобы убедить организм в том, что вы не создадите для него длительного дефицита калорий, нужно просто после краткосрочных периодов пониженной калорийности рациона возвращаться к полному количеству калорий, необходимых организму. То есть, 3-5 дней питаемся в «экономичном режиме», 1-2 дня — в нормальном. Кстати, это очень удобно — в будни вы понижаете норму калорий, а в выходные даете себе немного расслабиться (но только в пределах вашей суточной нормы калорий!). Например, съесть кусочек тортика, или же позволить себе порцию жареной картошки или шашлыка. Но и в будни, и в выходные не забывайте проводить расчет калорий, чтобы не превысить предельно допустимую для вас норму калорийности дневного рациона.

3.33 1 1 1 1 1 Рейтинг: 3.3 - 3 голосов
Популярные статьи Читать больше статей
Ходьба и калорииХодьба и калории 02.12.2013
Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...
454843 50 Подробнее
Как похудеть в 50 летКак похудеть в 50 лет 10.10.2013
Пятьдесят лет для представительниц прекрасного пола – это своеобразный рубеж, перешагнув который каждая вторая...
309464 85 Подробнее
Бег и калорииБег и калории 02.12.2013
В наше время бег уже не вызывает массу восторженных отзывов, как это было лет тридцать назад. Тогда общество б...
275402 39 Подробнее
Гипоаллергенная диетаГипоаллергенная диета 11.09.2013
Гипоаллергенная диета применяется при всех видах аллергии, независимо от их происхождения, так как позволяет с...
227082 0 Подробнее
Калорийность пирожковКалорийность пирожков 26.11.2013
Все мы любим пирожки. У многих пирожки – это воспоминания о детстве, о субботнем утре, о деревне; бабушкины пи...
191560 9 Подробнее
Упражнения на турнике и брусьяхУпражнения на турнике и брусьях 14.02.2014
Упражнения на турнике и брусьях популярны как среди любителей, так и профессиональ- ных спортсменов. С помощью...
172378 7 Подробнее
Оставьте свой комментарий