Сколько есть калорий, чтобы похудеть

Как считать калории, чтобы похудеть и не голодать

Суточная норма калорий для похудения

Благодаря интернету и сарафанному радио мы прекрасно знаем – для того чтобы сбросить вес, нужно «считать калории», есть только низкокалорийную пищу, ограничивать себя в калориях. Но знаем ли мы, насколько сильным должно быть это ограничение? Как «считать калории», чтобы похудеть? Какова суточная норма калорий для похудения? Сколько калорий нужно мужчине для того, чтобы избавиться от «пивного животика»? Какова суточная норма калорий для женщины, которая хочет похудеть после родов?

Нередко в погоне за быстрыми результатами девушки урезают себе рацион до такой степени, что организм начинает в поисках хоть какой-то энергии поедать сам себя — в переработку идет не только жировая ткань, но и мышцы и даже ткани органов. Как не допустить вредных последствий для здоровья при похудении, сколько калорий нужно мужчине и женщине в сутки и как сбросить лишние килограммы?

Прежде чем вычислять, сколько есть калорий, чтобы похудеть — давайте разберемся с нормальной суточной потребностью организма в калориях. Эта потребность называется полным обменом и складывается из основного обмена и активного обмена. Основной обмен — это та необходимая деятельность организма, которая обеспечивает поддержку всех жизненных процессов в состоянии полного покоя. Активный обмен — это все, кроме основного обмена: работа за компьютером, процесс еды, игры с детьми, чтение книги, вождение машины, спорт, секс, смех, прополка грядок, прогулки с собакой и все остальное. Основной обмен зависит от биометрических показателей:пола, возраста человека, его веса и роста, состояния здоровья, климата местности, где проживает человек. Полный обмен, кроме того, учитывает и физическую активность человека — занятия спортом, физическую работу и т.д.

Для расчета нормы калорийности мы будет использовать формулу Маффина-Джеора.

Для того чтобы подсчитать, сколько калорий нужно мужчине для основного обмена в день, используется формула:

О(м) = 9,99хвес (в кг) + 6,25хрост (в см) — 4,92хвозраст (в годах) + 5

Суточная норма калорий для женщины вычисляется по формуле:

О(ж) = 9,99хвес (в кг) + 6,25хрост (в см) — 4,92хвозраст (в годах) — 161

Для вычисления суточной нормы калорий для женщины и мужчины с учетом физической активности используются повышающие коэффициенты:

  • Малоподвижный образ жизни (сидячая работа, отсутствие физической активности): О x 1.2;
  • Небольшая активность (физические нагрузки, тренировки 1-3 раз в неделю): О x 1.375;
  • Средняя активность (спортивные тренировки 3-5 раз в неделю): О x 1.55;
  • Высокая активность (спортивные тренировки каждый день или работа, связанная с физическим трудом): О x 1.725;
  • Очень высокая активность (тяжелая физическая работа, очень активные спортивные нагрузки каждый день, тренировки 2 раза в день, спортивные соревнования): О x 1.9.

Таким образом, мы можем легко посчитать и сколько нам необходимо калорий для поддержания веса, и сколько есть калорий, чтобы похудеть.

Как считать калории, чтобы похудеть

Суточная норма калорий для похудения молодой женщины

Если для того, чтобы поддерживать вес, нам нужно восполнять ежедневные энергозатраты на полный обмен, то для того, чтобы его сбросить, нужно создать небольшой дефицит калорий — тогда вы будете худеть. Хотим обратить ваше внимание — именно небольшой дефицит, не больше 300-400 ккал. В идеале суточная норма калорий для похудения составляет 80% от полного обмена. Ограничивать ежедневную норму калорийности рациона менее чем до 1300-1500 ккал вредно. При такой сильной нехватке калорий организм сильно замедляет обмен веществ,вы становитесь вялыми, раздражительными, уставшими и невыспавшимися. Организм может начать перерабатывать в энергию мышечную ткань. А когда вы закончите диету, организм, находясь еще в состоянии замедленного обмена веществ, начнет накапливать запасы, и все ваши с таким трудом (и вредом для здоровья) сброшенные килограммы снова вернутся.

Так как считать калории, чтобы похудеть? Для начала нужно завести дневник подсчета калорий. Туда вы будете записывать все, что съели, калорийность съеденных продуктов, а также свои энергозатраты. Сегодня есть специальные приложения для мобильных телефонов, которые легко сами посчитают все ваши энергетические пополнения и затраты — вы просто запишете: «Полдник: 1 банан, стакан 1% кефира, 30 г грецких орехов; перед сном — пробежка 30 минут», а приложение найдет средний вес 1 банана в интернете, его калорийность, а также посчитает, сколько калорий вы сожгли на пробежке. Дневник подсчета калорий дисциплинирует вас, он поможет вам следить за калорийностью своего рациона, узнать, сколько есть калорий, чтобы похудеть, исходя из своей физической нагрузки каждый день, не съесть что-нибудь ненужное, а если съели — подскажет, что нужно сделать, чтобы сжечь лишние калории. Носите дневник подсчета калорий с собой везде — вы можете забыть записать туда кусочек шоколадки, если не сделаете это сразу, а это, между прочим, 20 калорий! Записывайте в дневник подсчета калорий не только физические и спортивные нагрузки, но и повседневные дела — уборку, приготовление обеда, чтение: все это тоже требует расхода калорий. Так вы легко сможете посчитать, сколько есть калорий, чтобы похудеть, но не нанести вреда своему здоровью. В итоге у вас должен получаться дефицит в 300-400 ккал в день.

Причем соотношение калорий в течение дня должно быть следующим:

  • 40% дневной калорийности (то есть примерно 500-600 ккал) вы должны съедать за завтраком;
  • 30% дневной калорийности (то есть около 400 ккал) — за обедом;
  • 30% дневной калорийности — за ужином.

Из белков вы должны получить 10-15% дневной нормы калорий, из жиров — 20-30%, остальное — углеводы. Углеводы содержатся в кашах, бобовых, грибах, овощах, фруктах,поэтому ешьте их от души.

Ведя дневник подсчета калорий, вы со временем автоматически перестроитесь на более здоровую пищу. Вам будет жалко тратить 400 калорий из разрешенных 1500 на тарелку жареной картошки, когда вы знаете, что вы можете поесть овощной суп и отварную куриную грудку с большой миской овощного салата — и съесть те же 400 калорий. Вы постепенно откажетесь от высококалорийной и вредной еды, а вместо нее будете питаться здоровой и полезной пищей и будете точно знать, сколько есть калорий, чтобы похудеть.

«Отрицательная калорийность» - что это?

Некоторые продукты, обладая довольно низкой собственной калорийностью, «съедают» при попадании в организм больше калорий, чем дают ему. То есть, переваривая их, организм тратит больше, чем получает. Вот эти продукты:

  • брокколи;
  • цветная и белокочанная капуста;
  • помидоры и огурцы;
  • сладкий и душистый перец;
  • черная редька;
  • редис;
  • баклажаны;
  • горох;
  • свекла;
  • спаржа;
  • сельдерей, петрушка, шпинат, базилик, листовой салат;
  • цикорий;
  • зеленая фасоль;
  • кабачки;
  • лук (репчатый и зеленый);
  • чеснок;
  • морковь;
  • виноград;
  • ананас;
  • грейпфрут;
  • персики;
  • черешня и вишня;
  • абрикосы;
  • папайя;
  • дыня;
  • манго;
  • киви;
  • груши и яблоки;
  • сливы;
  • клубника, ежевика, малина, черника, смородина;
  • инжир;
  • лимоны, мандарины и апельсины.

Их лучше всего употреблять в качестве перекуса между приемами пищи, а не в качестве дополнения к обеду или ужину — в них содержатся легкоусвояемые углеводы, которые очень быстро попадают в кровь.

4.2 1 1 1 1 1 Рейтинг: 4.2 - 5 голосов
Популярные статьи Читать больше статей
Ходьба и калорииХодьба и калории 02.12.2013
Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...
410184 45 Подробнее
Как похудеть в 50 летКак похудеть в 50 лет 10.10.2013
Пятьдесят лет для представительниц прекрасного пола – это своеобразный рубеж, перешагнув который каждая вторая...
284812 85 Подробнее
Бег и калорииБег и калории 02.12.2013
В наше время бег уже не вызывает массу восторженных отзывов, как это было лет тридцать назад. Тогда общество б...
250910 37 Подробнее
Гипоаллергенная диетаГипоаллергенная диета 11.09.2013
Гипоаллергенная диета применяется при всех видах аллергии, независимо от их происхождения, так как позволяет с...
211572 0 Подробнее
Калорийность пирожковКалорийность пирожков 26.11.2013
Все мы любим пирожки. У многих пирожки – это воспоминания о детстве, о субботнем утре, о деревне; бабушкины пи...
183337 9 Подробнее
Упражнения на турнике и брусьяхУпражнения на турнике и брусьях 14.02.2014
Упражнения на турнике и брусьях популярны как среди любителей, так и профессиональ- ных спортсменов. С помощью...
161882 7 Подробнее
Оставьте свой комментарий