Бег для похудения

Секрет того, как бегать, чтобы похудеть, прост

Как похудеть с помощью бега

Преимущества бега для похудения перед диетами и различными средствами для похудения и сжигания жира очевидны – бег не только позволяет избавиться от лишних килограммов, но и укрепляет здоровье, в частности, сердечную деятельность, дыхание, повышает выносливость, улучшает кровообращение, ускоряет метаболизм, улучшает настроение и формирует красивое тело, не просто худое, а тренированное, ведь во время бега работают все группы мышц.

Если вы решили бегать, начинайте постепенно приучать организм к нетипичным для него нагрузкам – эффективность бега для похудения не в том, чтобы истощить силы, а в том, чтобы приучить свой организм к постоянным пробежкам и иметь физическую возможность совершать длительные тренировки. Почему длительные? Потому что эффективность бега для похудения, как и других кардионагрузок, зависит от продолжительности тренировки намного больше, чем от ее интенсивности – поэтому 50 минут бега трусцой принесут вам больше пользы, чем 10 минут очень быстрого бега на пределе сил. Но для начала тренировок подойдет бег по 15-20 минут, постепенно время можно увеличивать. Идеальная длительность пробежки – 1,5 часа бега трусцой или 40-50 минут более быстрого бега (или бега по пересеченной местности). Первые 20 минут организм будет брать энергию из гликогена в мышцах (и немного – из гликогена в печени). И лишь потом в дело пойдет жировая ткань. Поэтому сжигание жиров начнется только через 20 минут бега средней интенсивности (или 30-40 минут бега трусцой). Вообще же бег трусцой стоит заменить на более быстрый бег, когда вы почувствуете, что ваш организм уже достаточно привык к нагрузкам и готов работать более интенсивно, потому что бег трусцой малоэффективен для похудения.

Многие задают вопросы, как бегать, чтобы похудеть, и как посчитать, сколько калорий сжигает бег.

Для того чтобы занятия бегом для похудения приносили пользу, они должны быть продолжительными и регулярными. Занимайтесь бегом как минимум 3 раза в неделю. Но эффективный бег для похудения имеет свои секреты.

Интервальный бег – эффективный бег для похудения

Секрет того, как бегать, чтобы похудеть, прост – интервальный бег.

Интервальные занятия бегом – это, пожалуй, лучший способ, как похудеть с помощью бега. Смысл интервального бега в том, что вы не бежите всю дистанцию с одной скоростью, а чередуете высокоинтенсивные периоды с легкими пробежками и ходьбой для отдыха. Структура интервальной беговой тренировки может быть такой:

100 метров – быстрая ходьба;
200 метров – бег трусцой;
100 метров – высокоинтенсивный бег, спринт, где вы выкладываетесь по полной;
100 метров – переход от спринта на бег трусцой;
100 метров – быстрая ходьба и так далее.

Такой цикл интервального бега позволит вам увеличить эффективность тренировки намного – за 40-50 минут вы получите больший результат, чем за полтора часа монотонного бега трусцой. Секрет эффективного бега для похудения еще в том, что во время интервальной беговой тренировки вы так раскачиваете метаболизм, что ваш организм продолжает сжигать жировые клетки еще 4-6 часов после окончания тренировки.

Сколько калорий сжигает бег

Все мы разные, наши организмы функционируют по-разному, поэтому сложно сказать точно, сколько калорий сжигает бег в каждом конкретном случае. Однако имеются усредненные данные о расходе калорий на килограмм массы тела во время бега, которые помогут вам посчитать, сколько калорий сжигает бег:

бег трусцой сжигает 6,4 калорий на 1 кг массы тела в час;
бег со скоростью 10,5 км/ч – 11,4 калорий на 1 кг веса в час;
бег со скоростью 12 км/ч – 11,4 калорий на 1 кг веса в час;
бег со скоростью 16 км/ч – 14,4 калорий на 1 кг веса в час.

То есть, если вы весите 70 кг и будете бегать час со скоростью 10,5 км/ч, вы сожжете 588 калорий.

Бег по пересеченной местности, интервальный бег, бег по наклонной поверхности и по ступенькам сжигает еще больше калорий.

Бег для похудения и питание

Эффективность бега для похудения зависит от правильного питания

Эффективность бега для похудения зависит еще и от правильного питания. Во время занятий бегом не пейте – жидкость в желудке вам будет только мешать, лучше просто прополощите рот водой. Пить можно за 15-20 минут до тренировки или через 30 минут после нее. За час до тренировки можете съесть что-нибудь углеводное – банан, грушу, злаковый хлебец. Углеводы помогут вам сохранить силы и обеспечат большей выносливостью ваши мышцы. Если же вы бегаете с утра – бегайте натощак, но перед пробежкой выпейте крепкого сладкого чаю. Кушать можно через час после пробежки.

Из рациона при занятиях бегом исключите соленую пищу. Когда вы бегаете – вы много потеете, а с потом выходят продукты распада жиров и углеводов при энергетическом метаболизме, поэтому вам следует снизить потребление соли, которая удерживает жидкость в организме. Потейте больше. Потери воды вы потом возместите, для вас важно, чтобы продукты распада от сжигания жира и углеводов своевременно выводились из организма, а не оставались в нем, отравляя его. Ну и, конечно же, питайтесь здоровой пищей и не переедайте – только тогда бег для похудения будет приносить результаты.

Когда лучше бегать, чтобы похудеть

Лучшее время для занятий бегом для похудения – вечер. Бег с утра укрепляет сердечнососудистую систему и нервы. Дневной бег укрепляет мышцы. Бег же вечером максимально помогает сжечь жиры. Поэтому когда лучше бегать, чтобы похудеть, очевидно – вечером, через пару часов после ужина или за два часа до него. Вообще готовность мышц к нагрузкам максимальная в периоды с 6:30 до 7:30, с 11:00 до 12:00 и с 16:00 до 18:00. Если у вас есть возможность бегать в один из этих периодов – бегайте в это время.

Кроме времени пробежки важно выбрать правильное место для нее. Выбирайте место для пробежки так, чтобы вам не пришлось дышать смогом и выхлопными газами, накопившимися за день. Вообще идеальное место для бега – стадион со специальным покрытием дорожек или грунтовая дорога (например, в лесу). Асфальтовое покрытие слишком твердое, а поэтому оно травмирует суставы и кости. Бег – это контролируемое падение, ведь вы полностью отрываетесь от земли во время бега и приземляетесь на стопы. Причем вы приземляетесь с ускорением свободного падения – представляете, какую нагрузку испытывают кости, суставы, позвоночник? Поэтому лучше приземляться на амортизирующую поверхность грунта или беговой дорожки на стадионе, чем на твердый асфальт. По этой же причине позаботьтесь о покупке специальной беговой обуви с упругой амортизирующей подошвой – вы должны бережно относиться к своим ногам. Не бегайте в повседневной обуви или кедах, вы можете травмировать ноги, лучше приобретите беговые кроссовки, которые сделают ваши тренировки комфортными, безопасными и эффективными.

Противопоказания

Бегать можно не всем. Противопоказан бег для тех, кто имеет травмы позвоночника, страдает варикозным расширением вен, острыми заболеваниями или обострением хронических заболеваний, а также тем, у кого имеются пороки сердца. Противопоказан бег и женщинам во время беременности. А вот кормящим матерям противопоказан спринт из-за того, что во время интенсивных нагрузок молочная кислота из мышц попадает в молоко и оно становится неприятным на вкус для ребенка.