Домашние упражнения для женщин

Вы устали от постоянных придирок мужа по поводу ваших «расплывшихся» форм? Или, может, надоело смотреть в зеркало и видеть вместо стройной красивой женщины обрюзгшую даму неопределенного возраста? Как ни печально это звучит, но положительный ответ на эти и подобные вопросы может дать каждая вторая домохозяйка и каждая третья работающая женщина, имеющая детей.

Постоянный «вихрь» домашних дел или стопроцентная загруженность на работе не оставляют времени на заботу о себе, что уж говорить о походах в фитнес-клуб или групповых занятиях. Однако исправить положение можно: существуют домашние упражнения для женщин, желающих похудеть и убрать недостатки фигуры. Они хороши тем, что не требуют много времени, но достаточно эффективны.

Фитнес дома: упражнения на 15 минут в день

Итак, что нужно для того, чтобы сделать идеальное тело своей мечты:

Настойчивость в достижении результатов. Не стоит опускать руки после недели тренировок – добиться стройной талии или упругих ягодиц за такой короткий период невозможно, однако через время эффект вас, несомненно, порадует;
Регулярность тренировок. Домашние упражнения для женщин составлены таким образом, что их выполнение не требует много времени (от 10 до 30 минут в день), однако спонтанными тренировками от случая к случаю добиться желаемых результатов не получится. Заниматься нужно постоянно, не пропуская ни одного дня (до достижения желаемого веса, потом количество занятий можно уменьшить до 2-3 раз в неделю для закрепления результата);
Правильное питание. Домашний фитнес, упражнения и регулярные тренировки – это, конечно, важная, но далеко не единственная составляющая успешной борьбы с недостатками фигуры. Без правильно подобранной сбалансированной диеты любая гимнастика будет бесполезной тратой времени и сил, поэтому правильному диетическому питанию мы уделим особое внимание.

Самые простые домашние упражнения для женщин.

На выполнение всего комплекса необходимо 15 минут. Делать упражнения нужно ежедневно, а для более быстрого результата допускается выполнение упражнений 2 раза в день – утром, и во второй половине дня, но не перед сном (минимум за 2 часа до сна).

Что нужно для выполнения фитнес упражнений в домашних условиях:

Свободное пространство, приблизительно 1,5х1,5 м (часть комнаты, просторный коридор и пр.);
Скакалка и гимнастический обруч (хула-хуп);
Приятная музыка (любимый диск, радио и пр.).

Комплекс домашних упражнений для девушек и женщин до 50-ти лет, позволяющий похудеть на 4-5 кг за месяц:

1. Разминка (3 минуты):

Повороты туловищем в разные стороны – 10 раз;
Наклоны вперед– 5 раз;
Наклоны назад – 3 раза;

2.Упражнение для укрепления мышц груди, рук и плечевого пояса (2 минуты):

Отжимания от пола – 5 раз;
Вертикальные отжимания от стены – 10 раз;

3. Домашние фитнес упражнения для талии:

Крутим хула-хуп 2 минуты;
Втягиваем живот с задержкой дыхания на несколько секунд – 20 раз, общее время выполнения – 3 минуты;

4. Упражнения для повышения упругости ягодиц и бедер (3 минуты):

Махи ногами в положении «на четвереньках» - 1 минута;
Приседания – 1 минута;
Выпады вперед: из положения стоя делаем резкий выпад ногой, сгибая ее в колене и перенося на нее всю тяжесть тела. Делать поочередно для каждой ноги. Общее время выполнения – 1 минута;

5. Домашние упражнения для женщин со скакалкой (2 минуты):

Прыжки со скакалкой на носочках – 1 минута;
Прыжки со скакалкой с приземлением на полную стопу – 1 минута.

Прыжки на скакалке повышают выносливость организма, способствуют активному сжиганию жира и увеличивают тонус мышц. Для получения быстрого результата в любой комплекс домашних упражнений для девушек, а также женщин не старше 50-55 лет, нужно вводить упражнения со скакалкой. Для дам, перешагнувших 50-ти летний рубеж, упражнения должны подбираться индивидуально (после консультации врача).

Силовой фитнес: упражнения в домашних условиях

Домашний фитнес, упражнения и регулярные тренировки - залог вашего успеха

Этот комплекс упражнений подойдет для молодых женщин, которые «набрали» лишние килограммы и желают вернуть себе первоначальный вес. Хорош он и для коррекции фигуры – домашний фитнес, упражнения которого рассчитаны на максимальную нагрузку для мышц, хорошо справляется с «ушками» на бедрах, отвисшим животом и плоскими ягодицами, а также прекрасно корректирует форму груди.

Для того чтобы выполнять силовые домашние упражнения для женщин следует приготовить:

Гимнастический коврик;
Гантели по 2 кг каждая;
Стул со спинкой.

Фитнес дома: упражнения для коррекции формы груди.

Упражнение 1.

Взять в руки гантели и лечь на пол (на гимнастический коврик). Развести руки в стороны, не касаясь пола. Подержав их в таком положении пару секунд, свести руки вместе на уровне груди. Выполнить 10 раз.

Упражнение 2.

Исходная позиция та же. Поднять руки вверх и медленно опускать их, разводя в стороны (руки прямые). Не касаясь пола, возвращаем руки с гантелями в исходное положение. Выполнить 10 раз.

Домашние упражнения для женщин: улучшаем форму ягодиц и бедер.

Упражнение 1. Приседания с гантелями.

Выполнить 12 приседаний, держа гантели в каждой руке на уровне бедер.

Упражнение 2. Выпады в стороны.

Исходная позиция: стать прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Сделать резкий выпад правой ногой в сторону (не вперед!), одновременно поднимая прямую правую руку до уровня груди. Повторить по 5 раз для каждой ноги. Через 2-3 недели занятий домашним фитнесом, упражнения можно довести до 10 раз для каждой ноги.

Упражнения для плоского живота.

Упражнение 1.

Сесть на стул. Ноги сомкнуть вместе. Положить одну гантелю на ноги в районе щиколоток и зафиксировать ее положение поднятыми вверх носками. Делаем глубокий вдох, стараясь максимально втянуть живот, и поднимаем ноги вверх, насколько это возможно. Выдох: возвращаемся в исходное положение. Повторить 15 раз.

Упражнение 2.

Лечь на пол (гантели в руках). Начинаем качать пресс, поднимая, согнутые в локтях руки с гантелями к животу. Выполнить в два подхода по 10 раз. Более сложное упражнение: при выполнении напряжения пресса, поднять ноги на 10 см от пола и подгибать их к животу, синхронно с руками.

После выполнения упражнений необходима релаксация: нужно полежать 5-10 минут без движения, расслабив все мышцы и успокаивая дыхание.

Домашний фитнес: упражнения и питание

А теперь перейдем к правильному питанию, ведь при выполнении упражнений нужны продукты, не перегружающие организм и не лишающие его энергии.

Правила сбалансированного питания при выполнении домашних упражнений для женщин:

Рацион на 50% должен состоять из свежих фруктов и сырых овощей (по сезону);
Ежедневно нужно употреблять один кисломолочный продукт (кефир, йогурт, творог);
Завтрак должен состоять из сложных углеводов (каши), ланч – из фруктов;
При занятиях фитнесом дома, упражнения нужно выполнять через час-полтора после приема пищи;
За день следует выпивать не менее 1,5 литров чистой воды;
Исключить сладости, копчености, белый хлеб, консервы, мучное и сдобу, лимонады, крепкий кофе и чай, алкоголь (он провоцирует аппетит), бутерброды.

Как видите, следить за собой не так уж и трудно, главное – ваше желание измениться и быть красивой.