Обычно на диете сидят те категории людей, которые хотят сбросить лишний вес. Многие женщины воюют с ненавистными килограммами, стремясь к красоте и совершенству. Но есть такая категория людей, которые хотят, наоборот, набрать вес. Как кажется на первый взгляд, достаточно много кушать и все, чего душа пожелает. Тогда вы обзаведетесь приятными округлостями. Но не тут-то было. Если так питаться, то калорийная пища разместится не в тех местах, где хотелось бы. Но как же сделать, чтобы худощавость превратилась в округлую и привлекательную стройность?
Питание для набора массы: общие сведения
Многие совершают ошибку, когда в питание для набора веса включают высококалорийные продукты, фаст-фуд. Вы должны понимать, что такая еда не несет в себе никакой ценности. Она вам не прибавит красоты, а только увеличит жировую массу. Лучше всего ввести в рацион калорийную еду, которая содержит много белка. Одновременно следует заняться силовыми упражнениями, чтобы нарастить мышечную массу. Именно это придаст фигуре рельефность.
Питание для набора массы: правила
- увеличение количества приемов пищи, но без увеличения размера порции. Иными словами, в пищеварительный тракт должно поступать немного пищи для извлечения максимального количества питательных веществ. Если порции дробить, а не все съедать за один приход, то желудок не будет перегружен, а питательные вещества не будут откладываться как жир;
- две трети порции должно состоять из высококалорийных блюд. Остальная часть принадлежит ягодам, фруктам, овощам, в которых содержится много углеводов. А это, в свою очередь, поддерживает пищеварение, предохраняет кишечник и желудок от перегрузок;
- питание, чтобы набрать вес, должно исключать быстрые углеводы и насыщенные жиры, поскольку они не идут на формирование мышц, а откладываются в виде жиров;
- необходимо пить больше жидкости, не допуская обезвоживания организма;
- соблюдать регулярность. Можно использовать специальные добавки или коктейли, чтобы исключить сбой в режиме;
- в неделю нужно поправляться не более чем на 800 г, иначе полученные калории пойдут в жир. При необходимости можно увеличивать энергетическую ценность и калорийность блюд.
Питание для набора массы: подходящие продукты
- рыба – это идеальный продукт для того, чтобы нарастить мышцы. Сардина, тунец, лосось, семга являются источниками насыщенных жирных кислот омега-3, аминокислот, что имеет большое значение для защиты суставов, тканей, укрепления мускулатуры. Для скорейшего достижения цели следует включать рыбу в рацион три раза в неделю минимум. Консервированный тунец – это недорогой и эффективный перекус белковым продуктом. Кроме белка, в этой рыбе нет практически ничего. Если приготовить с тунцом пасту, то это еще лучше – сочетание правильных углеводов и правильных белков;
- картофель – это прекрасный источник антиоксидантов, калия, которые играют важную роль в перерождении и обновлении тканей. Также калием богаты дыня, апельсины, острый перец, латук;
- молочные продукты – богатый источник витамина D, который способствует набору массы и улучшению костной структуры. Кефир, йогурт, простокваша – это незаменимые продукты в питании для массы тела. В частности творог способствует повышению силовых характеристик. Это происходит благодаря особой аминокислоте, которая в довольно большом количестве присутствует в твороге. Кроме этого творог – недорогой, сытный продукт, богатый белком;
- тыквенные семечки – они богаты магнием, а также насыщают мышцы выносливостью во время спортивных занятий;
- яйца – это источник протеинов, в которых наш организм нуждается каждый день. В яйцах также есть витамины Е, А, D. Но таким продуктом злоупотреблять не стоит, поскольку в желтках содержится много вредного холестерина. Этого не скажешь про перепелиные яйца. Без вреда для здоровья можно себе позволить 10 яиц в неделю;
- шпинат в питании для набора веса обеспечивает организм железом, что необходимо для общего здоровья, а также наращивания массы. Шпинат обеспечивает приток энергии и сил;
- помидоры являются идеальным ингредиентом для салата на ужин. Такие овощи можно ежедневно употреблять в свежем виде, в супах и иных блюдах;
- яблоки – они содержат антиоксиданты, которые укрепляют мускулатуру;
- в говядине полно незаменимых аминокислот. Также в ней много креатина, который способствует сжиганию жира и одновременному набору массы;
- макароны – это лучший источник углеводов, которые восполняют запасы энергии. Хороший вариант для питания для набора массы – это паста с томатным соусом и мясным постным фаршем;
- индейка является самым постным мясом, в ней минимум жира. Но очень много белка и фосфора;
- гречка богата аминокислотами, которые стимулируют рост мышц. Также гречка укрепляет кровеносную систему. Поэтому хотя бы два раза в неделю необходимо включать в питание для набора веса кашу из гречневой крупы.
Питание для набора массы: пример меню
Завтрак на выбор:
- омлет из белков, черный хлеб, банан, чай с медом;
- стакан молока, гречка, яблоко;
- овсянка, какао с черным шоколадом, груша.
Перекус на выбор:
- сухофрукты или орехи, чай;
- нежирный творог с добавлением меда или малинового варенья, черный чай;
- бутерброд с маслом и сыром, стакан кефира.
Обед на выбор:
- порция риса с рыбой, суп, фрукты, чай с медом;
- порция супа, овощной салат, гречка, курица, компот из сухофруктов;
- картофель или рис, мясо, сок, яичница, фрукты.
Перекус на выбор:
- стакан молока, овсянка;
- два банана, кусочек черного шоколада, чай;
- нежирный творог с малиновым вареньем или медом, черный чай.
Ужин на выбор:
- нежирный творог с малиновым вареньем, черный чай, банан;
- рыба, гречка, зеленый чай, яблоко или апельсин;
- белки в количестве 5 штук, овощной салат, ягодный морс.





