Расчет калорий

Для чего нужен расчет потребления калорий

В течение дня наш организм тратит калории. Причем не только во время физических нагрузок — работа за компьютером, чтение книг, переваривание пищи, дыхание, работа сердечной мышцы и другие процессы также требуют энергии. Энергию эту наш организм получает из пищи. Не только для тех, кто хочет похудеть, имеет значение суточный расчет калорий. Если вы следите за своим весом и не хотите набрать лишние килограммы, а также, если вы занимаетесь спортом и не хотите испытывать недостатка в энергии, вам следует знать свою суточную норму калорий. Расчет калорий поможет вам контролировать свой вес, планировать потребление пищи в зависимости от физических нагрузок и сохранять бодрость и жизненный тонус в течение всего дня. Зная свою дневную норму калорий, вы легко посчитаете, сколько и какой пищи вам нужно будет съесть, а если вы переели (например, на дне рождения или свадьбе) — вы будете знать, как без труда сжечь те лишние калории, чтобы они не отложились в жировую ткань.

Правильный расчет калорий

Прежде всего следует немного рассказать о том, как следует считать потребленные в течение дня калории. Не забывайте учитывать те, казалось бы, мелочи, на которые мы, как правило, не обращаем внимания. Например, ложку сахара в кофе, масло, на котором жарится омлет. Имейте в виду, что содержание воды в продуктах также влияет на калорийность — например, рассыпчатый сухой рис имеет большую калорийность на 100 г, чем рисовая каша-размазня. Современные мобильные телефоны позволяют установить специальные приложения для расчета калорий, которые автоматически не только рассчитывают потребление в течение суток, но учитывают также и ваши энергозатраты на спорт, работу, домашние дела и отдых, поэтому такие приложения позволят точно просчитать калории, которые вы употребили и которые вы потратили.

Избыток калорий откладывается в жировую ткань, недостаток — заставляет организм тратить свои жировые запасы, а сильный дефицит приводит к тому, что организм начинает сжигать и полезные ткани, например, мышцы для того, чтобы получить необходимую для поддержания жизни энергию. Правильный суточный расчет калорий позволит вам контролировать свой вес и при этом не наносить ущерба своему здоровью.

Расчет нормы потребления калорий

Суточная норма калорий человека

Для того чтобы создать безопасный дефицит калорий, нужно знать свою дневную норму — то есть то количество, которое тратит организм в течение дня. Существует множество формул и методов для расчета суточной нормы калорий. Мы будем использовать формулу Тома Венуто. Она позволяет произвести подсчет с учетом таких факторов, как ваш пол, рост, вес, возраст и степень физической активности.

Сначала рассчитаем основной обмен. Основной обмен (BasalMetabolicRate) — это то количество калорий, которое необходимо организму для поддержания всех жизненно важных процессов в состоянии полного покоя.

Расчет потребления калорий для основного обмена для мужчин считается по следующей формуле:

BMR = 66 + (13,7 х вес тела в кг) + (5 х рост в см) - (6,8 х возраст в годах)

Дневная норма калорий для основного обмена у женщин считается немного иначе:

BMR = 655 + (9,6 х вес тела) + (1,8 х рост в см) - (4,7 х возраст в годах)

В зависимости от вашей активности в течение дня вы тратите больше или меньше калорий помимо вашего основного обмена. Для того чтобы рассчитать дневную норму калорий с учетом фактора активности, используем повышающие коэффициенты — на них нужно будет умножить показатель BMR:

1,2 – малоподвижный образ жизни;
1,38 – умеренная физическая активность (1-3 раза в неделю тренировки);
1,56 – высокая физическая активность (интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю);
1,73 – очень высокая физическая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю);
1,95 – предельная степень физической активности (постоянная тяжелая физическая нагрузка, интенсивные физические тренировки 2 раза в день).

Для примера давайте произведем суточный расчет калорий для женщины 28 лет, чей вес — 55 кг, рост — 167 см, работающей в офисе и дважды в неделю занимающейся фитнесом.

Вычисляем BMR: 655+9х55+1,8х167-4,7х28=1319.

Теперь применяем повышающий коэффициент 1,38 и получаем суточный расчет калорий для этой женщины: 1319х1,38=1820 ккал в сутки.

Если наша женщина довольна своим весом и хочет только поддерживать его на том же уровне, значит, норма потребления калорий в сутки у нее равна 1820 ккал. Если же она хочет сбросить вес, она должна создать дефицит калорийности своего дневного рациона. Разумный дефицит составляет 20% от суточной нормы калорий. То есть для похудения ей следует ограничить свой рацион 1820х0,8=1456 ккал в сутки. Такая калорийность дневного рациона позволит ей постепенно сбросить несколько килограммов без вреда для здоровья. Если эта женщина ограничит свой дневной рацион, например, 1000 ккал, у нее начнутся проблемы со здоровьем — организм перейдет в режим экономии энергии, она будет чувствовать постоянную вялость, слабость, будет раздражительна, у нее испортится сон, она станет хуже выглядеть, пищеварение нарушится, а потом организм начнет перерабатывать в энергию и мышцы. Когда же она закончит диету и начнет питаться как прежде, ее организм, пребывая еще в состоянии экономии энергии и накопления запасов, станет активно запасать энергоресурсы, и все ее сброшенные килограммы вернутся в полном объеме.

Изменение суточной нормы калорий

Если вы решили сбросить несколько килограммов и стали потреблять на 20% калорий меньше, вы начинаете терять вес. Но это будет продолжаться не очень долго — организм наш устроен таким образом, что всегда стремится к равновесию. Он просто найдет, как эти 20% энергии сэкономить. Вы начнете чуть быстрее уставать, чуть больше спать, чуть медленнее реагировать на раздражители. Вы этого можете даже не заметить, но организм сделает все, чтобы уравнять свой расход энергии с той суточной нормой калорий, которую вы для него установили. Изменить или как-то вмешаться в этот механизм саморегуляции организма нельзя. Зато его можно обмануть. Для того чтобы убедить организм в том, что вы не создадите для него длительного дефицита калорий, нужно просто после краткосрочных периодов пониженной калорийности рациона возвращаться к полному количеству калорий, необходимых организму. То есть, 3-5 дней питаемся в «экономичном режиме», 1-2 дня — в нормальном. Кстати, это очень удобно — в будни вы понижаете норму калорий, а в выходные даете себе немного расслабиться (но только в пределах вашей суточной нормы калорий!). Например, съесть кусочек тортика, или же позволить себе порцию жареной картошки или шашлыка. Но и в будни, и в выходные не забывайте проводить расчет калорий, чтобы не превысить предельно допустимую для вас норму калорийности дневного рациона.