Железо в продуктах питания

Содержание железа в продуктах питания и его роль для организма человека

Роль железа в обеспечении нормального функционирования организма трудно переоценить: этот элемент участвует в формировании гемоглобина и способствует стабильному обмену веществ. Железо не вырабатывается организмом, и восполнять его потери можно только с помощью пищи или медицинских препаратов. К лекарственным средствам нужно прибегать только по назначению врача, а вот сбалансированный рацион позволяет обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и микроэлементами.

В народе существует несколько заблуждений по поводу того, сколько содержится железа в продуктах питания. Самый распространенный – железа много в плодах с красной окраской (свекла, гранат, красные яблоки и пр.). Отчасти так и есть, однако существует большая разница между действительным количеством железа в продуктахи его усвояемостью организмом.

Содержание железа в продуктах питания

Какие же продукты содержат много железа? Лидируют в этой области телячья печень и морепродукты. Согласно таблице, железо в продуктах питания содержится в таких количествах (на 100 г продукта):

1. Печень:

Телячья – 14 мг;
Свиная – 12 мг;
Куриная – 9 мг;
Говяжья – 5,8 мг;

2. Мясо:

Говядина – 3,1 мг;
Баранина – 2,6 мг;
Индейка – 1,6 мг;
Свинина – 1,8 мг;

3. Морепродукты:

Моллюски – 27 мг;
Мидии – 6,7 мг;
Устрицы – 5,4 мг;
Креветки – 1,7 мг;
Консервированный тунец – 1,5 мг;
Рыба - 0,8 мг.

Много железа в продуктах питания растительного происхождения, а именно:

1. Бобовые:

Горох – 7 мг;
Фасоль – 5,8 мг;
Соя – 5,2 мг;
Чечевица – 3,3 мг;

2. Овощи:

Кукуруза – 2,9 мг;
Цветная капуста – 1,6 мг;
Пекинская капуста – 1,3 мг;
Картофель – 0,9 мг.

Среди зелени большое количество железа содержит петрушка (5,6 мг), шпинат (3,0) и сельдерей (1,5 мг). А среди фруктов богаты железом сухофрукты (чернослив, изюм, финики, курага), гранат, хурма, яблоки, абрикос, бананы, и пр. Также много железа содержится в орехах, цельнозерновых крупах, хлебе из муки грубого помола и ягодах (черная смородина, клубника, ежевика и пр.).

Железо в продуктах питания: как оно усваивается организмом

Железо в продуктах питания растительного происхождения находится в так называемой неорганической форме, поэтому плохо усваивается организмом. Что из этого следует? Дело в том, что в таблицах содержание железа в различных продуктах указано без особенностей его усвоения организмом. Однако учеными давно доказано, что этот микроэлемент в продуктахрастительного происхождения усваивается лишь на 8-15%, в то время как железо, находящееся в органической форме (в животных продуктах) усваивается на 40-45%.

Эта информация особенно актуальна для людей исповедующих вегетарианство, сыроедение или соблюдающих длительный пост. Вегетарианцы и сыроеды наиболее подвержены риску заполучить дефицит железа, так как не употребляют продукты животного происхождения и не могут восполнить потребности организма в полной мере. Есть ли выход? Диетологи советуют для лучшего усвоения железа употреблять растительные продукты, содержащие витамин С, или есть два вида железосодержащих продуктов (растительные и животные) одновременно, например – мясо с овощами, что значительно улучшает усваивание неорганической формы микроэлемента.

Употребление чая, кофе, кока-колы, красного вина, молочных продуктов, шоколада снижает всасывание железа из продуктов, так как содержат большое количество полифенолов и кальция. Также плохо усваивается железо при проблемах желудочно-кишечного тракта: хронических воспалениях, низкой кислотности желудочного сока, кровоточащих язвах желудка и кишечника.

Дефицит железа: симптомы

Самое высокое содержание железа в продуктах питания с красной окраской

При недостаточном поступлении железа в организм может развиться такое заболевание, как железодефицитная анемия. Симптомы болезни:

Общая слабость;
Быстрая утомляемость, сонливость;
Головная боль, головокружения;
Редкие обмороки;
Сухая, дряблая кожа с трещинами;
Ломкость ногтей;
Выпадение волос;
Мышечная слабость;
Поражение слизистой оболочки пищеварительного канала.

Нормы употребления железа для различных возрастных групп.

Для женщин:

От 14 до 18 лет – 15 мг в сутки;
От 18 до 50 лет – 18 мг в сутки;
Старше 50 лет – до 8 мг в сутки.

Для мужчин:

От 14 до 18 лет – 11 мг в сутки;
От 18 лет – 8 мг в сутки.

Женщинам детородного возраста необходимо особенно строго следить за достаточным поступлением железа с продуктами питания, так как вследствие физиологической особенности организма они теряют его значительно больше других категорий населения. С возрастом потребность в поступлении железа снижается, и диетологи советуют пожилым людям ограничивать употребление мяса до 2 раз в неделю.